気持ちの良い木漏れ日降り注ぐコース

平地とは違う要素が詰まっています。

行きの3.5kmは上り基調、帰りは下り基調となり
メリハリのある走りができます。

駅前のエリアに集合です

参加者の走りも個々に評価する練習会後のフィードバックも有ります。

みなさん、こんにちは。

沖ランニングクラブの沖です。

マラソンランナーの皆さんは

4・5・6・7・8・9月辺りは
一応オフシーズンになりますのでここいらで一回、休息というのでもいいですが

今回は秋のレース前の練習として
片道最大12kのロングランを行います。

心肺機能・筋力・姿勢の維持(体幹の安定力)など
を要する事となります。

ぜひチャレンジして、沖コーチからのトレーニング動画をもらって本番のマラソンに備えていきましょう。

今の時期の取り組み
週に1度か2度ほどポイント練習を組むことです。
一つは少し長めの距離の練習。

もう一つは発展系のスピード向上練習だと私は考えます。

この二つを軸にして、その他練習やトレーニングなんかを組んでいくのがいいかなと思います。

そして今回そのうちの一つとなるロングラン練習です。

ポイントは頑張り過ぎない程度に行うということです。

あくまで基礎の練習と捉え、その狙いをしっかり
理解して行えるか？です。

起伏のあるコースなので平地に比べて、足首への負荷が高まったり、下り坂での姿勢の維持が難しかったりします。

つまり走るだけで体の筋トレにもなり得るランニング練習となります。

まずはしっかりと自分の「動き」がコントロールできるスピードで行うということを軸に考えて練習に臨みましょう。

今回10.5(日)のポイント

この保津峡でのトレーニングも今回
(4月から数えて)

７回目となります。　　

今回は片道で最大12km・最低でも往復24kmとなります。

そのため途中での低血糖によるスピードダウンや
足の痙攣(攣り)など起こる可能性があります。

ですからこの日までに一定量の練習が必要になります。

週に1回(ペースは問いませんので)15〜25kmほどのラン練習や10キロほどの少しゼェハァする
ラン練習などを推奨します。

それができていれば起伏のコースではあるんですが

前半から最後まで攻めた走りができると思います。

ですので事前の準備が鍵になる事となります。

あとはランニング前や中の補給も鍵になりますのでジェルなど携帯して走りましょう。

起伏のあるコースでのポイント
足首の柔軟性と剛性力
体幹の強さ
骨盤の動き(特に下り)
体の真下で地面を踏む　
一定ラインの心拍の追い込み(上げれるか?)
など

スケジュール
8:30〜9:10集合&受付
 http://maps.app.goo.gl/FoKxE66viQCzALp89?g_st=com.google.maps.preview.copy

9:00〜W-UP(ラダーやその他マーカー使用)
その後軽くJOGや準備体操

9:30ごろ〜14:00メイン練習
スタートはウェーブ形式で
時間がかかる人からスタートして
早くゴールするという方は少し遅めのスタート
(9:40〜50ごろ)予定とします。

*スタート地点と12k地点にエイド置きます。
*早めに帰らないといけないという方は事前に告知下さい(12:30以降なら対応可能)

トータル走行距離
目安は24〜32kmほど

14:00〜14:20 フィードバック
14:30 までに完全終了予定

コーチ
沖和彦

フルマラソン2時間20分台で走っていました
速く走るための体の使い方や怪我のリスクを
減らしながら成長していくための方法など
テーマに練習会やランイベントを開いております。

毎回、当イベントに参加の方々には「コラム」をプレゼントしています。
言語化した走りのテクニックや走る際のコツなどを違ったテーマでお届けしています。
(今回は参加者の走りを見て各自にトレーニングやストレッチ動画をプレゼントします)

定員
10名程
定員になり次第締め切りとしますので予めご了承ください。

スペシャル特典
起伏の走りコラムプレゼント
*毎回違う内容のコラムを提供しています。

現地までのアクセスについて
JR嵯峨野山陰線の保津峡駅下車
*車で来る事も可能ですが嵐山からの道は狭い為
あまり推奨できません。

荷物の管理
車内にて管理します。
(*ただし今回は8km地点に車を持って行くため、
ゴールされてから荷物が直ぐに取り出せない可能性もあるのでご注意下さい)
＊12時台に帰る予定という方は事前(申し込み時)にお知らせください。

エイドについて
スタート地点にテーブルを用意しますのでそちらに各自が持参する飲み物やジェルなど配置してもらえます。

持ち物について(要チェック)

ザックやポーチ
(*走る時に身につけて水分やジェルを携帯お薦めします)

*折り返し地点となる12km地点のエイド・スタート地点のエイドには運営側で用意するドリンク置きます。
トータル10〜12L分ほど用意する予定です。

熱中症対策ギア
(帽子や首元冷やすものなど)

ランニングウォッチ

問い合わせ先

okikazuhikof@gmail.com

キャンセルポリシーについて
基本は当日の欠席に関しては全て参加費の支払いが発生しますが、定員になる場合が多いイベントですので定員に達した場合は当日含め前日のキャンセルに関しても参加費の支払いをお願いします。すでに参加者分の給水などを順ている為ですので予めご了承下さい。

その他情報

毎月、このロングラン練習の他に
週末にはランニングセミナー&スピード練習やトレランなどを定期的に開催しています。
ご興味ある方はこちらのオキランニングクラブをフォローください。
(*平日の教室情報も月毎に載せております)

みんなでリレーマラソンに出たり

みんなでトレランしたりも(通年通して)

9周年だった2025年の夏にはみんなでハイキングしたりもしています。

ペースメイカーも(＠2024福知山フルサブ３)