1～2月開催分　神戸メリケン「走力アップ」ナイトラン練習会 受付終了

〇練習会の開催日　 全て水曜日


※開催月の変更のお知らせ（2/8  発信）

当初は1月～3月の開催をご案内してましたが、主催者都合により、3月は実施いたしません。
4月より実施内容（プログラム）を春～夏向けに変更し再開する予定です。
 

〇主催：あすリード

〇練習場所：神戸メリケンパーク内

集合場所は、以下の地図のリンク画像の☆印です。
地図
集合場所にはこの旗を掲げています。


〇時間：　19時開始　21時終了　(受付18:40～）

〇参加費：　1,000円（当日お支払いください）

〇練習内容：　

１）ウォーミングアップと動きづくりを指導　20分～30分
・動的ストレッチ
・ラダートレーニング
・ウインドスプリント

２）スピード系、スピード持久系の走練習　　約60分
以下の①～④を毎回、週替わりで行います。雨天中止の場合は、繰越しになります。

①２km全力走＋ビルドアップ走　約65分　2/6実施
【練習目的】低速と全力の共通フォーム意識とペースコントロール力の向上
【練習内容とペース】
・1kmのジョグ　6分30秒～7分のペース
・２km全力走
・3～５分の回復ジョグ
・3段階（楽→快適→ややきつい）のペース、15分×3段階＝45分

②テンポ走　　約55分　　2/13実施
【練習目的】糖を節約する脚づくり、マラソンペースの余裕度アップ
【練習内容とペース】
・1セット目　22分30秒（4K～5K程度）　ややきついペース（ハーフマラソンペース）
・5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
・2セット目　22分30秒（4K～5K程度）　ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペース
・3-5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ

③ビルドアップ走　約60分   2/20 実施
【練習目的】
ペース感覚、ペースコントロール力の向上。脚の基礎的な持久力の向上。
段階的にペースアップしていく走練習です。

２つのグループに分かれコーチがペースメイクします。
・Aグループ　1Kあたり５分３０秒ペースで約２K、以後も約２K毎に１Kあたり15秒ペースアップし、合計約１２K
・Bグループ　1Kあたり6分３０秒ペースで約２K、以後も約２K毎に１Kあたり15秒ペースアップし、合計約１０K

グループのコーチに最後までついていく耐久走ではなく、
①「楽」なペース（フルマラソンペースより遅く）
② 「快適」なペース（フルマラソンペース程度）
③ 「ややきつい」ペース（フルマラソンペースより速く）
の３段階の差を感じ、自分自身でペースをコントロールする力を養う目的です。

④5分間インターバル走　8セット　56分  2/27 実施
【練習目的】心肺機能と脚のバネの強化
【練習内容とペース】
・10kmレース～ハーフマラソンペースで5分間の急走
・２分間の緩走
この2つを1セットとし、最長8セットまで繰り返します


3）筋トレとクールダウンのストレッチを指導　15分～20分
・自体重の筋トレ
・チューブを使った筋トレ（チューブは貸出します）
・静的ストレッチ

〇その他のご連絡事項