30K/3時間走 起伏ロングビルドアップ走練習会【鶴見緑地】 受付中

○練習内容

秋のフルマラソンに向けて、レースで最後まで維持できる「巡航ペース」をつくり、少しずつ引き上げていくためのロング・ビルドアップ走です。

起伏のある5Kコースを周回し、最初は余裕を持ったペースからスタート。身体の状態や呼吸、心拍などを確認しながら、無理なくペースを上げていきます。

フルマラソンレースでの走力の目安として、5つのグループに分かれてスタートします。

• A：走力3時間15分以内（スタートペース 5:00/km）
• B：走力3時間45分以内（スタートペース 5:30/km）
• C：走力4時間15分以内（スタートペース 6:00/km）
• D：走力4時間45分以内（スタートペース 6:30/km）
• E：走力5時間～完走（スタートペース 7:00/km～）

1周5Kのコースを周回します。

1Kごとや周回ごとに正確なペースを刻むペースランナーは配置しませんが、コーチや参加者同士で協力し、集団走のメリットを活かしながら距離を伸ばしていきます。

起伏を含むコースなので、上りでは無理にペースを維持せず自然にペースダウンし、下りでは無理のない範囲でペースアップ。1周の中でペースが変化しても、呼吸や心拍、脚の感覚など身体への負荷が大きく変わらないように走ることを意識します。

まずは、

• グループで同じリズムを保ちながら3～4周（15～20K）を目標に走る
• その後は、その日の余裕度に応じてペースを維持するか、少しずつビルドアップ
• 最大30Kまで。ただし、練習会は3時間で終了

とします。

ペースを上げることだけを目的にするのではなく、「まだ余裕がある」と感じられる状態から、身体と対話しながら少しずつペースを引き上げていくことがポイントです。

今回の30Kで感じた余裕度やペースを、次回のロング走・ビルドアップ走につなげていきます。こうした練習を積み重ねることで、秋のフルマラソンで自分が信じて走れる「巡航ペース」をつくっていきます。

グループ走の中では一定リズムでの心地よさを感じながら淡々と走り、後半ビルドアップして単独走になってからは自分でペースを作り脚と気持ちの粘りを養う練習です。

〇主催：あすリード
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〇集合場所：
鶴見緑地東口　山のエリア東ゲート前（鶴見ノ森迎賓館入口看板前）

〇スケジュール
・受付（参加確認）　8：10～8：30
・準備体操開始　　　8：40
・走練習開始　　　　9：00ごろ
・走練習最終終了　12：00ごろ