マラソンのスピード持久力を高める／分割ビルドアップ走【鶴見緑地】 受付中

ご注意ください。

集合時間が9月と変わり、8:30まで、と変更になっています。

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ハーフマラソンのペース程度でやや呼吸が弾みながら走ると、マラソンペースに対する呼吸と脚の余裕度が少しずつ向上していきます。

普段1人ではペースの設定など走り方がわからない、息が上がって続かない……という方も、このトレーニングを周りのランナーと一緒に頑張ってみませんか？

決してハーフマラソンの全力走ではありませんので、走力に関係なく走力アップを目指す方ならどなたでも参加できます。

○練習内容

1）今日の練習の目的と方法の説明　10分

2）ウォーミングアップ　20分

フォーム改善のための基本のドリル（動きづくり）を反復練習します。

・ゆっくり走っても速く走っても変わらない動きの柔らかさを身につける
・カラダの左右上下が連動した動きを身につける
・ピッチ（脚の回転）を上げ、ストライド（歩幅）を伸ばすスキルを身につける

3）分割ビルドアップ走　4セット　100分～110分程度　計15K～21K程度

【練習目的】

スピード持久力を高め、マラソンペースの余裕度を高める。

マラソンペースを基準に、一定時間・一定距離を走り、休憩をはさみながら4セット。前半は余裕を持って走り、後半のセットになるにつれて、少しずつペースを上げていきます。

前半のセットは時間走、後半のセットは距離走としています。

これは、参加者全員が同じタイミングでスタートできるようにするためです。最初から距離を基準にすると、走力によって各セットの終了時間が大きくずれ、グループが分散してしまいます。前半を時間走にすることで、グループでまとまってスタートし、集団走のメリットを活かして練習します。

1セット目　22分30秒の時間走（4K～5.5K程度）

・ちょうどいい・ほどほどペース（フルマラソンペース）
・つなぎのジョグ　4分　7:00/km～8:00/kmで回復ジョグ

2セット目　22分30秒の時間走（4K～5.5K程度）

・ちょうどいい・ほどほどペース（フルマラソンペース）
・つなぎのジョグ　4分　7:00/km～8:00/kmで回復ジョグ

3セット目　5Kの距離走

・ややきついペース（ハーフ～フルマラソンペース）
・つなぎのジョグ　3～4分　7:00/km～8:00/kmで回復ジョグ

4セット目　3～5Kの距離走

・ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペース）
　ラスト1～2Kは、余裕があればさらにペースアップ
・ダウンジョグ　2分

前半はマラソンペースを余裕を持って走り、後半になるにつれて少しずつペースを上げていきます。

速いペースを走ることだけが目的ではありません。マラソンペースでの余裕度を高め、その先のペースまで走れるスピード持久力を身につけることが、この練習の目的です。

4）回復の静的ストレッチ　10分

〇主催：あすリード
参加者募集中の全てのイベントのカレンダーはこちらから

〇集合場所：
鶴見緑地東口　山のエリア東ゲート前（鶴見ノ森迎賓館入口看板前）

〇スケジュール
・受付（参加確認）　8：10～8：30
・準備体操開始　　　8：40
・走練習開始　　　　9：10ごろ
・走練習最終終了　11：30ごろ