10～12月開催分　神戸メリケン「走力アップ」ナイトラン練習会 受付終了

平日の夜、広々とした神戸メリケンパーク内で行うランニング練習会です。ランニングコーチとサポートスタッフで指導及び運営サポートしますので、初心者の方でも気軽に参加できます。

〇練習会の開催日　 全て水曜日

マラソンシーズンになりましたので、走練習時間を９０分に延長する日を新たに設けました。以下の青色の日です。

１０月：　３日　 １０日   １７日　２４日　３１日

１１月：　７日 　１４日　２８日雨天中止　(※2１日は開催なし)

１２月：   ５日 　１２日　１９日

〇主催：あすリード

〇練習場所：神戸メリケンパーク内

集合場所は、以下の地図のリンク画像の☆印です。
地図
集合場所にはこの旗を掲げています。


〇時間：　19時開始　21時終了　(受付18:40～）

〇参加費：　1,000円（当日お支払いください）

 

〇練習内容：　

１）ウォーミングアップと動きづくりを指導　
19:00～19:15または19:00～19:30　　
・動的ストレッチ
・ラダートレーニング
・ウインドスプリント

２）スピード系、スピード持続系の走練習　　
19:1５～20:45または19:30～20:30

①　10/3 , 10/17  , 10/31 , 11/7 , 12/5 ,12/19 に実施
ビルドアップ走　9０分間
段階的にペースアップしていく走練習です。
【練習目的】
多段階のペース変化を通じてペース感覚、ペースコントロールの向上。脚の基礎的な持久力の向上。

２つのグループに分かれコーチがペースメイクします。
・Aグループ　1Kあたり５分３０秒ペースで４K、以後２K毎に１Kあたり1０秒ペースアップし、合計約１８K
・Ｂグループ　1Kあたり6分３０秒ペースで４K、以後２K毎に１Kあたり1０秒ペースアップし、合計約１５K

グループのコーチに最後までついていく耐久走ではなく、
①「楽」なペース（フルマラソンペースより遅く）
② 「快適」なペース（フルマラソンペース程度）
③ 「ややきつい」ペース（フルマラソンペースより速く）
の３段階の差を感じ、きつさに応じてグループから離れ、その後、自分自身でペースをコントロールする力を養う練習です。

②10/10 , 10/24 , 11/14 , 11/28  ,12/12 に実施
テンポ走　　５５分間
【練習目的】
糖を節約する脚づくり、マラソンペースの余裕度アップ（乳酸性作業閾値の向上）
・22分30秒（4K～5K程度）　  テンポ走1セット目　ややきついペース（ハーフマラソンペース）
・5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
・22分30秒（4K～5K程度）　  テンポ走2セット目　ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペースで、 ラスト1-2Kを最速ペースを目指して
・5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ

3）筋トレとクールダウンのストレッチを指導　
20:30～21:00または20:45～21:00
・自体重の筋トレ
・チューブを使った筋トレ（チューブは貸出します）
・静的ストレッチ

〇その他のご連絡事項