スピード練習の一つ【利根川スペシャル】をみんなでやってみよう！　　

利根川スペシャルは５ｋｍの目標タイムをもとに設定ペースが決まります。
５ｋｍの目標タイムが分からないという方は↓を参考にしてください。

【参考】フルマラソンタイム：５ｋｍ目安ペース
サブ4.15：5分20秒/ｋｍ（128秒/400ｍ）
サブ４：5分00秒/ｋｍ（120秒/400ｍ）
サブ3.45：4分40秒/ｋｍ（112秒/400ｍ）
サブ3.5：4分20秒/ｋｍ（104秒/400ｍ）
サブ3.15：4分00秒/ｋｍ（96秒/400ｍ）
サブ３：3分45秒/ｋｍ（90秒/400ｍ）
サブエガ：3分30秒/ｋｍ（84秒/400ｍ）
サブ2.40：3分20秒/ｋｍ（80秒/400ｍ）
サブ2.5：3分10秒/ｋｍ（76秒/400ｍ）
　　　　
【利根川スペシャル内容】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　600ｍ×3→3000ｍ→1000ｍ
【設定ペース】
600ｍ＝5ｋｍレースペースより速く
3000ｍ＝5ｋｍレースペース
1000ｍ＝全力
【ねらい】
600ｍ×3＝スピードを出して意図的に脚に疲労がたまった状況を作る
3000ｍ＝疲れた状況でスピードを維持できる心肺機能を養う
1000ｍ＝疲労度ＭＡＸの状況から絞り出すメンタル＆疲労耐性強化
【つなぎ（休憩）】
600ｍ間＝200ｍジョグ
600ｍ→3000ｍ：1000ｍジョグ
3000ｍ→1000ｍ：600ｍジョグ
※各セットのスタートは最終走者に合わせます。

利根川スペシャルは↑のようなテクニカルな練習です。
簡単にまとめると、インターバルトレーニング→速いペース走→レペティションを１回の練習で少しづつつまみ食いして、５ｋｍのレースに近い強度を再現するトレーニングです。

きついですがしっかり頑張り切りましょう！

準備運動はランニングマイスターの資格を持ってる代表の下田と40分かけて丁寧に行います。

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タイムスケジュール

2025/5/10(土)

15:00 - 15:15: 受付＠陸上競技場入り口付近
15:15 - 17:15: アップ～メイン練習アップは全体で行います。

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<blockquote class="moshicom-widget">【スピード持久力強化！】利根川スペシャル（600ｍ×3→3000ｍ→1000ｍ） - 有名なスピード練習【利根川スペシャル】をみんなでやってみよう！利根川スペシャルとは、まず600ｍ×3で脚を意図的に疲れさせ、次の3000ｍを耐えスピード持久力を養います。最後の1000ｍは全力でオールアウト、絞りだすというテクニカルな練習です。一人では追い込めない練習をみんなで頑張りましょう！<a href="https://moshicom.com/125477/" target="_blank">https://moshicom.com/125477/</a></blockquote>
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