400ｍインターバル走 受付終了

＊5月30日：最新情報を赤字にて更新しています。

今日はこんな方に向けた練習会を案内します。

□秋のフルマラソンPB更新目的の方
□5000ⅿの記録をベースアップしたい方
□スピード持久力向上目的の方
□トラックでペース感覚を身につけたい方
□一人では挫ける練習を皆でこなしたい方
□翌日の野呂山40キロと併せてウルトラ用セット練習にしたい方。

内容は「400ｍインターバル走」です。

「あ～インターバル走って速い人がやる練習だよねー」
と他人事のように思っているかもしれません。
それは半分あたっていて半分外れています。

インターバル走は
～速くなりたい人がやる練習です(^_-)-☆～

インターバル走とは【緩急走】のことですので、一定のペースで走るジョギングやペース走では為しえない領域に負担をかける練習法です。

インターバル走は、全力疾走の８０％程度のスピードで走る区間と、ジョギングで心拍数を下げる区間を繰り返し走ります。

今回は400ⅿを80%で走って200ⅿをジョグで繋ぐという【疾走→つなぎ】を繰り返す方法です。

400を20本（つなぎ200ⅿ）だと
（400＋200）×20本＝12キロ
となりますので12キロの緩急走です。

全力の80%というと「走りながらの会話が難しくなる境界線」「フォームが崩れ始める境界線」「繰り返すと酸素が欲しくなるため息が上がる境界線」という自覚的目安です。

80%で走る区間で「やや酸素が足らなくなる」状態が起きます。
これをその後、つなぎの区間でゆっくりJOGして酸素を補います。

これを何本か繰り返しているウチに、酸素が補えなくなります。
「もっと酸素くれーーーー！」という時期が来ます。

この時からが本格的な練習です。

この時体内では「呼吸で入ってきた酸素は、少しでも効率よく血液にくっつけて運ぼう！（エネルギー産生に活かそう！）」という作業効率向上力が生まれます。

ですのでインターバル走は「やや酸素不足を起こす状態」のトレーニングですからキツいのです。

逆に
★何本でもできるペース。
または
★数本しかできないペース
ではインターバル走本来の効果を望めません。

またインターバル走には「ショート」「ミドル」「ロング」があり、400ⅿはショートの部類になりますので、

★フォームを意識して走り切る。
★つなぎはJOGで。
★最初の数本を速く入りすぎない。

を意識して参加すれば得られるものは大きいですよ(^_-)-☆

「私の場合どれくらいのペースで走ったらいいのか分からない～」
という方もいると思います。

今回の練習会に参加される方で「自分のペースが分からない」という方は、以下の表を使って最適なペースを提案します。申込時のアンケートにお答えください。（慣れていて設定タイムを自分で知っている方はそのタイムのグループで走ってください。）

今回は持ちタイム4時間台の方からご参加いただけます。

ごちゃごちゃしてきたので(笑)
まとめます
↓
呉郷原利樹上競技場トラックで400ⅿ（つなぎ200ｍ）のインターバル練習会を行います。

この練習会は
■フルマラソン２時間台～4時間台の方で
こんな方におススメです。
↓
□秋のフルマラソンPB更新目的の方
□5000ⅿの記録をベースアップしたい方
□スピード持久力向上目的の方
□トラックでペース感覚を身につけたい方
□一人では挫ける練習を皆でこなしたい方
□翌日の野呂山40キロと併せてウルトラ用セット練習にしたい方。

グループと本数設定は
S(～サブ3)→20本｛75～88｝
A(3:00～サブ3.5)→20本｛90～1'42｝
B(3:30～サブ４)→15本｛1'44～1'56｝
C（4:00～サブ4.5）→15本｛1'59～2'11｝
D(4:30～サブ5)→10本｛2'14～2'22｝
（）カッコ内は持ちタイムです。
｛｝カッコ内は設定目安タイムですが、目的によりこの限りにありません。
不明な方はアンケートにてお答えください。

また会場は17時からしか使用できませんので、17時15分から1本目をスタートします。アップはそれまでに済ませていただきます。

ただし、動きづくりやドリルやアップのやり方が分からない方に向け、任意で合同アップを行いす。

受付は16:45～17:00間ですが合同アップに参加される方は16:00にお越しください。

＝＝＝＝＝開催要項＝＝＝＝＝＝＝
【日時】2021年6月5日(土)受付16:45～17:00（2部制）
【会場】ミツトヨスポーツパーク郷原
（〒737-0161 広島県呉市郷原町 ワラヒノ山地内）
競技場は17:00からしか入れません。

【内容】インターバル走400M×10～20本
S(～サブ3)→20本｛75～88｝
A(3:00～サブ3.5)→20本｛90～1'42｝
B(3:30～サブ４)→15本｛1'44～1'56｝
C（4:00～サブ4.5）→15本｛1'59～2'11｝
D(4:30～サブ5)→10本｛2'14～2'22｝
（）カッコ内は持ちタイムです。
｛｝カッコ内は設定目安タイムですが、目的によりこの限りにありません。
＊本数は調整いただけます。

【タイムテーブル】
16:00～合同アップ開始（任意）
＊セルフアップの方は受付時間にお越しください。

各自アップを行った上でお集まりください。

16:45～17:00　受付・グループ発表・準備
17:15～インターバルスタート
18:30～ダウンなど
19:00　終了

【料金】1000円
【送迎】西条駅から相談可
【申込】モシコムからお願いします。

それではお待ちしております！

*新型コロナウイルスの感染拡大状況により中止になることもあります。