10月開催分 大阪城公園 走力アップナイトラン練習会 受付終了

【参加にあたってのお願い】

練習中のライトの着用をお願いします。大阪城公園内は暗い場所もあり、歩行者、自転車、他のランナーとの接触を防ぎ、ご自身の安全のためにも発光する物を身に着けてください。

お勧め
・ネイサン　ストローブライト2.0　はこちらから　（シューズ、パンツ用）
・ネイサン　ライトベンダー ミニ R　はこちらから　（腕用）

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広々とした大阪城公園内で行うランニング練習会です。
ランニングコーチとサポートスタッフで指導及び運営サポートしますので、初心者の方でも気軽に参加できます。

平日の夜の限られた時間内ですが、フォーム改善運動、スピード練習（心肺機能向上）及びスピード持久力練習（マラソンペースの引き上げ）、筋トレ、ストレッチと、盛りだくさんの内容です。

全ての回、事前申し込みなしで、当日参加できます。

但し、この「10月開催分 大阪城公園 走力アップナイトラン練習会 」に初めて参加される方は、本ページより事前にお申込み頂くと、雨天時の案内などスムーズに連絡を受け取れます。初めて参加する予定日を1日選び登録をお願いします。

（尚、このページの案内では、「キャンセル不可」と記載されていますが、事前連絡なしのキャンセルも全く構いません）

〇主催：あすリード 

〇開催日

10月木曜：
1日、8日（雨天中止）、15日 ,22日、29日

〇集合場所 
大阪城公園内　砲兵工廠跡碑の前

この地図の青線に従い、
大阪城公園駅から噴水を左に折れ、
大阪城ホールを右手に進み、
ランナー、歩行者、自転車が多くいる外周路（地図の黒線）にでる手前の左側の赤丸です。（ＪＲ大阪城公園駅から500m）
集合場所にはこの旗を掲げています。
グーグルマップでも確認ください。
 

〇練習場所：大阪城公園内
週によって変わることがありますので、集合場所から揃って移動します。
 

〇時間：　19時開始　21時終了　(受付18:40～）

〇参加費：　１回　1,000円（当日お支払いください）

〇練習内容：

１）ウォーミングアップと動きづくり運動　２０-３０分
カラダを温めながらフォーム改善のためのリズムづくり運動を行います。
・動的ストレッチ
・動きづくり
・ラダートレーニング
・ウインドスプリント

２）走練習　６０-７５分

A:ビルドアップ走75分　 １日、15日に実施
ビルドアップ走は、グループに最後までついていく耐久走ではなく、
(1)「楽」なペース（フルマラソンペースより遅く）25分
(2) 「快適」なペース（フルマラソンペース程度）25分　
(3)「ややきつい」ペース（フルマラソンペースより速く）25分
の３段階の差を感じ、自分自身でペースをコントロールする力を養う目的です。

Ｂ:インターバル走：4分半＊7-8セット　 22日に実施
【練習目的】心肺機能のの向上、ストライドを伸ばす脚のバネの強化
急走期4分半（800-1200ｍと程度）と緩走期2分を1セットとして、7-8セット繰り返します。急走期のペースはハーフマラソン～10Kの全力走の1Kペースが目安。

Ｃ:テンポ走　　約55分 ８日、 29日に実施
【練習目的】糖を節約する脚づくり、マラソンペースの余裕度アップ（乳酸性作業閾値の向上）
・ 1セット目　22分30秒（4K～5K程度）　 
　ややきついペース（ハーフマラソンペース）
・つなぎのジョグ　5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
・ 2セット目 4Kまたは5K　
　ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペースで、 ラスト1-2Kを最速ペースを目指して
・ダウンジョグ　3分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ

走練習のワークアウト（プログラム）をGarmin Sportsアプリから　Garmin ForeAthlete（時計）に　こちらから　ダウンロードできます。


３）筋トレ　１０-２０分
走練習直後の筋疲労がある中、マラソンの後半をシミュレーションした過負荷を下半身にかけます。
・自体重の筋トレ
・チューブを使った筋トレ（チューブは貸出します）

４）クールダウンのストレッチ　5-10分
筋緊張の緩和させ、心身のリラックスさせていきます。
・静的ストレッチ​

〇その他のご連絡、ご注意事項

・近くのランニングステーション（RUNNING BASE大阪城　、ジョグスタ・テラス、白玉温泉）やなどを利用して着替えてお越しください。
・集合場所にスタッフが常駐しますので荷物管理はできますが、緊急時にスタッフが離席することもあり、貴重品の紛失などには責任は負えません。
・雨天で中止の場合は、当日の17時00分までに、このページやあすリードフェイスブックでお知らせします。
・練習会中の事故やケガへの傷害・賠償責任保険に主催者は加入しておりません、予めご了解ので上、参加ください。
・当イベン中に主催者により撮影された写真や動画は、同主催者の宣伝や案内のイメージ画像に使用する場合があります。予めご了解の上、お申し込みください。