ナベラン【初級者～中級者ラン教室】走り方ドリル＋インターバル走@金曜8:10皇居【単発】 受付中

渡辺尚幹コーチが主催するNatural Basic RUN（ナベラン）です。

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毎日開催！その他のイベントはカレンダーより→https://naberun.com
これまでに目標達成した方はこちら→Instagram　#目標達成シリーズ
パーソナルレッスンはこちら→https://moshicom.com/137185/
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▶申込み方法
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▶事前にモシコムでご希望のチケットを申込み、現地で受付します。
人数把握のため点呼前までに余裕をもって申込やキャンセルの確定にご協力下さい。（直前でも可能ですが開始30分前目安にご協力をお願いします）
▶3か月パックご利用の方は専用チケットで出席連絡をお願いします。
▶3か月パック平日8:10は以下の曜日に開催中です
月曜：https://moshicom.com/135942/
火曜：https://moshicom.com/137083/
木曜：https://moshicom.com/137091/
金曜：https://moshicom.com/137095/
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▶内容
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▶時　間：8:10点呼・体操後スタート（9:00頃終了予定）

▶集合場所：皇居外苑階段付近（添付の地図参照）

▶対象：フルマラソンサブ3～5時間30分、完走目標の方(現在の走力は問いません)※過去にトライアルに申込みされた方もお申込み可能です。

▶参 加 費 ：当システムモシコムで事前決済をお願いします。
1部のみ　：1,500円（税込み）
1部＋2部  ：2,000円（税込み）
▶2部は9:30から2時間前後（10km程度）のジョギング（街ランなど）を予定しています。1部と併せて参加するとスタミナ対策に効果的です。1部のみ参加の方も当日プラス500円で参加可能です。2部レッスン詳細はイベントカレンダーのイベントページでご確認ください。
▶2部のレッスンに参加される方は8:10のレッスン終了後、約1km（10分ほど）ジョグで神田のジムへ移動します。1部集合の際にランリュックに2部用の着替えなどお持ちいただく方が多いです。ジムで小さめの荷物を預けることができるロッカーもありますのでご利用ください。
▶レッスン後に低酸素ジムや治療院利用や荷物を預けたい方
7:45～7:55にジムを空けますのでご荷物を預ける場合は利用ください。7:55頃にはジムを施錠します。施錠中は荷物を取り出せません。
申込みの際にコメント欄にジムに荷物を預けることを記入して下さい。

▶振替えシステムについて：出席予定を急遽欠席される場合、平日の他レッスンへ振替えが可能です。※1部のみの方は1,500円、1部＋2部の方は2,000円以下のレッスンです。（振替え期限3月末まで）※欠席日以降への振替えと欠席日から前倒しの振替え両方可能です。
※出席予定を急遽欠席の場合は「欠席チケット」を、振替えの場合は「振替えチケット」をご利用下さい。
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▶練習メニュー
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フォーム改善走り方ドリルで正しいフォームで楽に走れるようにウォーミングアップをしっかり行ってから約40分間のフリーペースのトレーニングとなります。初級者の方は本数を減らしたり走力によって設定タイムなどで負荷を調整します。天候、開催場所や参加者の状況によって急遽内容を変更する場合もあります。

▶各クラス目安※体調やメニューなどで当日移動しても大丈夫です。
・中級者：マラソン3時間～4.5時間クラス：フリーペース
・初級者：マラソン4.5～5時間・完走目標クラス：1キロ6分30秒～7分ペースでペースメイクします。自信がない方は途中休憩も大丈夫です。余裕がある方は後半ペースアップも大丈夫です。

▶メニュー
1/9      走り方ドリル＋(600m+600m)×5～7set
1/16    走り方ドリル＋800m×5～7本
1/23    走り方ドリル＋333m×10～14本（初級者300m×10本）
1/30    走り方ドリル＋5km現状把握走
2/6      走り方ドリル＋2km×3本（初級者2km×2本+1km）
2/13    走り方ドリル＋20分走＋15分走
2/20    走り方ドリル＋700m×5～7本
2/27    走り方ドリル＋(600m+600m)×5～7set
3/6      走り方ドリル＋333m×10～14本（初級者300m×10本）
3/13    走り方ドリル＋800m×5～7本
3/20    祝日対応
3/27    走り方ドリル＋2km×3本（初級者2km×2本+1km）

▶目安ペース※体調や走力、レース予定などに応じて走りましょう。
ー中級者ー
フル3時間－3時間20分：キロ4分－4分30秒ペース
フル3時間20分－3時間40分：キロ4分30秒－5分ペース
フル3時間40分－4時間：キロ5分－5分30秒ペース
フル4時間－4時間30分：キロ5分30秒－6分ペース
ー初級者ー
フル4時間30分－5時間：キロ7分から6分30秒前後でペースメイクします。
フル5時間－完走目標：キロ7分から6分30秒前後のペースメイクします。
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▶集合場所詳細：皇居外苑階段付近（スタート地点）
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https://maps.app.goo.gl/GKGSkB1MU4rimV5Z7
※近隣のシャワーステーションやコインロッカーをご活用ください。スタート地点に着替えや荷物などを置くことは自由ですが貴重品などの管理は各自自己責任となりますのでご注意ください。
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▶近隣シャワー施設のご案内
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シャワーのご利用が必要な方へご紹介いたします。
▶稲荷湯（銭湯）
▶千代田区スポーツセンター
▶ラフィネ otemachi one店
▶ラフィネ NEO店
▶丸の内バイク＆ラン
▶リラクプロ
▶ランキューブ
▶ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI
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▶担当コーチプロフィール
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▶渡辺尚幹（ヘッドコーチ）

広島県出身
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
箱根駅伝4年連続5区／所属:日本大学（1時間11分44秒）
ニューイヤー駅伝7区／所属:HONDA
別府大分毎日マラソン11位（2時間16分33秒）
富士登山競争5合目の部優勝（1時間22分22秒）
趣味：コーヒー焙煎、スコーン作り
練習計画や体のケア・フォームなどのご相談もお待ちしております。

▶市川ナオコ

福岡県久留米市出身
ベストタイム
フルマラソン：3時間44分
ハーフ：1時間42分
ウルトラ：最長70km（約10時間かけて完走しました、、、）
スゥイーツ大好き、パンラン好きのランナーです(^^)/
※コーチはどちらか一人の場合もあります。
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▶注意事項
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＊遅れて合流や途中で抜ける場合は事前にコメント欄にて教えてください。初参加の方は遅れて合流の参加はご遠慮下さい。
＊ペースや内容に悩んでいる方はどれか申し込んでコメント欄または当日ご相談下さい。
＊給水など各自でご用意下さい。
＊内容や行先など天候や参加状況などで当日急遽変更する場合もあります。
＊雨天決行※悪天候(台風や降雪などによる警報、公共交通機関への障害など)による中止や内容の変更については、モシコムのメッセージとイベントページにてお知らせいたします。
＊危険行為、誹謗中傷、勧誘、レッスン内容のコピーなどの全ての迷惑行為は禁止としコーチの指示に従わない場合はレッスン参加をお断りいたします。
＊同業者のご参加はご遠慮ください。
＊イベント中の写真等につきましてはHP等にて掲載させて頂く場合もございますので予めご了承ください。