【サブ3〜サブ340】10/1(水)「8〜9.3kmビルドアップ走＋500m×2本」 受付終了

東京体育館内の陸上競技場更衣室外で18時40分受付開始。
18時50分に神宮外苑へアップがてらジョグで移動し、神宮外苑絵画館前の広場で動的ストレッチ・ドリルを実施します。各自でウォームアップを進めて頂いて構いません。
19時25分に絵画館前広場再集合し、19時35分頃にメインメニュー「8〜9.3kmペース走＋500m×2本」をスタートします。
タイム設定は以下の通り。
・A∶9.3kmビルドアップ走［4分20秒→05秒/km］（神宮外苑7周）＋500m×2本
・B∶8kmビルドアップ走［4分40秒→25秒/km］（神宮外苑6周）＋500m×2本
・C∶8kmビルドアップ走［5分00秒→4分45秒/km］（神宮外苑6周）＋500m×2本
※ABグループは2-2-2-1周毎、Cグループは2-2-1-1毎に5秒/kmペースアップします。
※ビルドアップ走後3分程度休憩を入れて500mを走ります。1本目と2本目の間は2分〜2分30秒/km程度。

ペース走はLT走（閾値走）を意識して走ります。まずは確実なペースがオススメ。「ちょっとキツい、楽チンではないけど継続できないペースではない」辺りのペースを抑えられると良いです。
ただ、レース・トレーニングプラン次第では、敢えてチャレンジングな設定にトライするのも取り組み方の一つです。最後まで設定ペースに付くのが難しくても、どこまでつけるかチャレンジしたり、分割して取り組んで頂いても結構です。
逆に走力に余裕がある方が、LT走の強度に届かなくても、中強度のペース走を平日つなぎのタイミングで入れることが出来るのも非常に有効なトレーニングと考えます。
また、レース前の調整の方は、短めの距離で切り上げたり、ちょうどよい区間を切り取って走って頂いても構いません。
プラスの500mはスピードを切り替え易い距離ですので、体の状態に問題ない方はしっかりペースアップして心肺や脚筋へのもう一段高い負荷をかけれるようにしましょう。ただし、良いフォームで出力することを意識し、タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。

◆担当コーチはペース走はペースメイカーを務めますが、プラス部分ではスタート・ゴールの管理や、並走しながらの声がけのために動きます。その旨ご了承下さい。

◆神宮外苑は一般の歩行者や他のランナーもいますし、点字ブロックを避けて走るためにも基本1列での走行をお願いします。頑張る練習ですが、常に安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：10月1日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付が難しい方は、競技場に移動しておりますので、担当コーチにお声がけください。初めてご参加の方は事前にご連絡をお願いします。

■受付・集合場所：東京体育館内陸上競技場 更衣室出たところ
※東京体育館の建物に入り、奥に進んで頂くと陸上競技場があります。

■練習場所：神宮外苑周回コース（1325m/周）

■施設使用料∶200円（2時間半を超えると1時間毎に100円）
※東京体育館陸上競技場を更衣室・シャワー・ロッカー施設として利用しますが、あくまで任意ですので直接神宮外苑に集合して頂いても構いません。

■料金：ビジター1800円（ドリル参加）/ 1500円（ドリル不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会までにキャンセル連絡が無い場合は全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員∶各グループ10名

■最少催行人数：各グループ1名（全体6名）
※実施判断期限の時点で申し込みの無いグループは実施を見合せます。

■実施判断期限：10/1(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや申し込みのないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、里中英二

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、神宮外苑）→ランメニュー（19時40分頃～）→整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ビルドアップ走中は1回給水する予定です。（当日の気温によって給水の回数を変更する可能性あり）
ドリンクを各自でご用意頂けますようお願いいたします。

■荷物・更衣室：東京体育館陸上競技場の更衣室にロッカー、シャワーが完備されております。
盗難に関しては責任を負いかねますので、神宮外苑にお持ち頂く荷物は最小限でお願いいたします。