1月開催分 大阪城公園 走力アップナイトラン練習会 受付終了

1/24(日)練習会は開催します

雨の予報ですが。予定通り開催します。

ご参加お待ちしています

1/23 20:15 あすリード　松井
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【最新のお知らせ：緊急事態宣言発令中の代替え練習会】

1月末までのこの大阪城公園練習会を以下のように変更し実施します。

主催者サイドのコロナ感染拡大予防策はより一層講じますが、

参加者の方も、
・練習時以外はマスク着用
・練習中はもちろん、練習前後でも接近しての会話や大きな声掛けの禁止
・隣人との距離を保っての練習
をお守りください。

・1/14(木)19:00- 中止

・1/17(日）9:00集合で追加実施します。
集合場所は同じです。
練習場所は木曜夜間の場所と異なる場合がありますので、必ず9:00までに集合場所にお越しください。
1/14(木)の練習内容で実施します。
11:00終了です。

・1/21(木)17:30集合に時間変更し実施します。
集合場所は同じです。
19:30終了です。

・1/24(日）9:00集合追加実施します。
集合場所は同じです。
練習場所は木曜夜間の場所と異なる場合がありますので、必ず9:00までに集合場所にお越しください。
1/21(木)の練習内容で実施します。
11:00終了です。

・1/28(木)17:30集合に時間変更し実施します。
集合場所は同じです。
19:30終了です。

尚、スタッフの数が不足しており、練習基点での荷物の管理はできませんので貴重品やバッグなどの荷物は必ず預けてお越しください。

※　大阪城公園駅前のRUNNING BASE大阪城は平日は20:00 までの短縮営業になっています。日曜は通常通り7:00からです。詳しくはこちらから

各回事前申し込みは不要です。

1/14(水)　11:30
あすリード
松井祥文

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【お知らせ：緊急事態宣言発令中は中止とします】

今日13日に大阪府に緊急事態宣言が発令されました。
・不要不急の外出・移動は自粛してください
・特に、20時以降の不要不急の外出自粛を徹底してください 

この要請に従い、夜間実施している本練習会は中止とさせていただきます。

1月度月会費をすでにお支払い頂いている方には別途メールにて返金、振替などの連絡させていただきます。

ご理解、ご協力のほどよろしくお願いいたします。

1/13(水)　12:30
あすリード
松井祥文

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【参加にあたってのお願い】

練習中のライトの着用をお願いします。大阪城公園内は暗い場所もあり、歩行者、自転車、他のランナーとの接触を防ぎ、ご自身の安全のためにも発光する物を身に着けてください。

お勧め
・ネイサン　ストローブライト2.0　はこちらから　（シューズ、パンツ用）
・ネイサン　ライトベンダー ミニ R　はこちらから　（腕用）

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広々とした大阪城公園内で行うランニング練習会です。
ランニングコーチとサポートスタッフで指導及び運営サポートしますので、初心者の方でも気軽に参加できます。

平日の夜の限られた時間内ですが、フォーム改善運動、スピード練習（心肺機能向上）及びスピード持久力練習（マラソンペースの引き上げ）、筋トレ、ストレッチと、盛りだくさんの内容です。

全ての回、事前申し込みなしで、当日参加できます。

但し、この「1月開催分 大阪城公園 走力アップナイトラン練習会 」に初めて参加される方は、本ページより事前にお申込み頂くと、雨天時の案内などスムーズに連絡を受け取れます。初めて参加する予定日を1日選び登録をお願いします。

（尚、このページの案内では、「キャンセル不可」と記載されていますが、事前連絡なしのキャンセルも全く構いません）

〇主催：あすリード 

〇開催日

1月：
7日、14日（木）中止 ,

17日（日）、21日（木）、24日（日）　28日（木）

〇集合場所 
大阪城公園内　砲兵工廠跡碑の前

この地図の青線に従い、
大阪城公園駅から噴水を左に折れ、
大阪城ホールを右手に進み、
ランナー、歩行者、自転車が多くいる外周路（地図の黒線）にでる手前の左側の赤丸です。（ＪＲ大阪城公園駅から500m）
集合場所にはこの旗を掲げています。
グーグルマップでも確認ください。

〇練習場所：大阪城公園内
週によって変わることがありますので、集合場所から揃って移動します。
 

〇時間：　
木曜：17時30分開始　19時30分終了　(受付17:10～）
日曜：9時00分開始　11時00分終了　(受付8:40～）

〇参加費：　１回　1,000円（当日お支払いください）

「あすリード練習会1月度会員」になると、お得な費用で多くの回にご参加できます。その内容と申し込みははこちらから

〇練習内容：

１）ウォーミングアップと動きづくり運動　２０-３０分
カラダを温めながらフォーム改善のためのリズムづくり運動を行います。
・動的ストレッチ
・動きづくり
・ラダートレーニング
・ウインドスプリント

２）走練習　６０-７５分

A:インターバル走：4分半＊7-8セット　 ７日（終了）、21日(木)、24日（日）に実施
【練習目的】心肺機能のの向上、ストライドを伸ばす脚のバネの強化
急走期4分半（800-1200ｍと程度）と緩走期2分を1セットとして、7-8セット繰り返します。急走期のペースはハーフマラソン～10Kの全力走の1Kペースが目安。

B:ビルドアップ走75分　 1４日　17日（日）に実施
ビルドアップ走は、グループに最後までついていく耐久走ではなく、
(1)「楽」なペース（フルマラソンペースより遅く）25分
(2) 「快適」なペース（フルマラソンペース程度）25分　
(3)「ややきつい」ペース（フルマラソンペースより速く）25分
の３段階の差を感じ、自分自身でペースをコントロールする力を養う目的です

C:テンポ走+1Kスピード走　　約60分  28日(木)に実施
【練習目的】糖を節約する脚づくり、マラソンペースの余裕度アップ（乳酸性作業閾値の向上）
・ 1セット目　22分30秒（4K～5K程度）　 
　ややきついペース（ハーフマラソンペース）
・つなぎのジョグ　5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
・ 2セット目 4Kまたは5K　
　ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペースで、 ラスト1-2Kを最速ペースを目指して
・つなぎのジョグ　3分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
・最後の1K走でスピードを出せる動きの刺激をいれます。
・ダウンジョグ　2分


３）筋トレ　１０-２０分
走練習直後の筋疲労がある中、マラソンの後半をシミュレーションした過負荷を下半身にかけます。
・自体重の筋トレ
・チューブを使った筋トレ（チューブは貸出します）

４）クールダウンのストレッチ　5-10分
筋緊張の緩和させ、心身のリラックスさせていきます。
・静的ストレッチ​
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Garmin Sportsのアプリでこちらからワークアウトを公開しています。
但し、ご自身に走力にあったペースゾーンに設定しないと、10日24日のインターバル走では適切なペースで導かれません。
ワークアウトをGarmin ForeAthleteに送信する前に、「心拍ゾーン」と「ペースゾーン」を自分にあった数値に変更を。その設定はこちらから
走力別推奨「ペースゾーン」の設定数値はこの表を参考に。
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〇その他のご連絡、ご注意事項

・近くのランニングステーション（RUNNING BASE大阪城　、ジョグスタ・テラス、白玉温泉）やなどを利用して着替えてお越しください。
・集合場所にスタッフが常駐しますので荷物管理はできますが、緊急時にスタッフが離席することもあり、貴重品の紛失などには責任は負えません。
・雨天で中止の場合は、当日の17時00分までに、このページやあすリードフェイスブックでお知らせします。
・練習会中の事故やケガへの傷害・賠償責任保険に主催者は加入しておりません、予めご了解ので上、参加ください。
・当イベン中に主催者により撮影された写真や動画は、同主催者の宣伝や案内のイメージ画像に使用する場合があります。予めご了解の上、お申し込みください。