●ナベラン3ヵ月プラン【秋マラソン足づくり2部練│金曜8時＋9時半】サブ3.5～サブ4前後向け 受付中

渡辺尚幹コーチが主催するNatural Basic RUN（ナベラン）です。
これまでに目標達成した方はこちら→Instagram　#目標達成シリーズ

▶開催日：2026年7月～9月 毎週金曜日（下記スケジュール参照）
　　　　　練習メニューを3ヵ月ごとに更新していきます。
▶時間と集合場所
　1部：8:00点呼～9:00頃終了　皇居外苑階段付近（添付の地図参照）
　2部：9:30点呼～11:45終了　Natural Basic RUN GY M（神田ジム）集合
▶対　象：フルマラソンサブ3～4時間15分目標の方(現在の走力は問いません)※過去にトライアルに申込みされた方もお申込み可能です。

▶開催日（7～9月）　1部（8:00）
モシコムカレンダーから参加日を探してご参加下さい。
※日程が合わない場合はお振替えが可能です。以下参照ください。
＜↑ペースアップ、↓ペースダウンを表します＞
7月3日       40分変化走（600m↑+600m↓）＋1km
7月10日       50分変化走（700m↑+500m↓）
7月17日    インターバル走　3km＋2km＋1km
7月24日    50分変化走（1.2km↑＋1.2km↓）
7月31日    40分変化走（333m↑+250m↓）＋1km
8月7日       5km（ハーフマラソンペース）または45分（マラソンペース）
8月14日    インターバル走1.8km×3～4本（リカバリー550mジョグ）
8月21日    40分変化走（500m↑+700m↓）＋1km
8月28日    インターバル走　2km×4本
9月4日       40分変化走（700m↑+500m↓）＋1km
9月11日    50分変化走（1.2km↑＋1.2km↓）
9月18日    40分変化走（333m↑+250m↓）＋1km
9月25日    5km（ハーフマラソンペース）または45分（マラソンペース）

フォーム改善走り方ドリルで正しいフォームで楽に走れるようにウォーミングアップをしっかり行ってから45～50分間のフリーペースでのトレーニングとなります。（詳細は開催日のレッスンページにてご確認ください。）

＜ペースアップ目安＞※ペースダウンはプラス60秒ペース
サブ3前後：キロ4分～4分15秒
サブ3:15前後：キロ4分15秒～30秒
サブ3:30前後：キロ4分30秒～45秒
サブ3:45前後：キロ4分45秒～5分
サブ4前後：キロ5分～5分15秒
サブ4:15前後：5分15秒～5分30秒
※ペースや内容に悩んでいる方は、コメント欄に書くか、当日お気軽にご相談ください！

▶2部（9:30）練習メニュー
2時間前後（約8～10km)の皇居周辺や片道4～5km程度の約10kmの街ランです。行先は当日お伝えします。ペースはゆっくりキロ7～8分ペースです。
1部と併せて参加するとスタミナ対策に効果的です。1部集合の際にランニング用リュックなどに2部用の着替えなどお持ちいただく方が多いです。1部終了後、2部スタートの神田ジムへ一緒に移動します（走って約10分）8:00のみ参加の場合でも当日追加600円（PayPayまたは現金）で9:30のレッスンに参加可能です。

▶参加費
1部（8:00）＋2部（9:30）
シューイチプラン（全13回参加可能／全13週）
22,100円（税込）

ツキイチプラン（3回参加可能／3ヵ月間）
6,000円（税込）

単発参加
1回2,200円（税込）

1部（8:00）のみ参加
シューイチプラン（全13回参加可能／全13週）
16,900円（税込）

ツキイチプラン（3回参加可能／3ヵ月間）
4,500円（税込）

単発参加
1回1,600円（税込）

▶ご利用方法
①3ヵ月プラン（回数券）をご購入
②参加したい日をモシコムカレンダーから選択 ※木曜日以外にご参加も可能
③イベントページより「回数券（3ヵ月プラン）出席チケット」で参加申込み
④モシコムからの自動返信メールで申込み完了
以下参照ください。
https://naberun.com/trial_att/

▶3ヵ月プランについて
・シューイチプラン・週1回／ツキイチプラン・月1回のご利用を推奨しますが週2回や月2回などご自身の都合に合わせてご利用可能です。
・当日追加600円（PayPayまたは現金）で8:00のレッスンに参加（二部練として参加）可能です。
・曜日固定が難しい方は参加できるときに参加する使い方も可能です。火水の夜や平日朝など週2回参加もご利用いただけます。
・差額をお支払いいただくことで土日のイベントなどにも振替可能です。差額は当日現地（PayPay・現金）でお支払い下さい。
・3ヵ月の月の途中からでもお申込み可能です。

▶利用期限
9月30日まで

▶1部（8:00）集合場所詳細：皇居外苑階段付近（スタート地点）



https://maps.app.goo.gl/GKGSkB1MU4rimV5Z7
※近隣のシャワーステーションやコインロッカーをご活用ください。スタート地点に着替えや荷物などを置くことは自由ですが貴重品などの管理は各自自己責任となりますのでご注意ください。

▶近隣シャワー施設のご案内
シャワーのご利用が必要な方へご紹介いたします。大きな荷物は預けて来られる方が多いです。
▶稲荷湯（銭湯）
▶千代田区スポーツセンター
▶ラフィネ otemachi one店
▶ラフィネ NEO店
▶丸の内バイク＆ラン
▶リラクプロ
▶ランキューブ
▶ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI

▶1部（8:00）レッスン前にジムに荷物を預けたい方
申込みの際にコメント欄にジムに荷物を預けることを記入して下さい。
神田のジムに荷物を預ける場合は利用ください。7:35に開錠し7:45にはジムを施錠します。施錠中は荷物を取り出せません。
※シャワーはありませんが、更衣スペース、荷物置き用の棚はあります。
ジムの詳細はこちらからどうぞhttps://naberun.com/

▶担当コーチプロフィール
▶渡辺尚幹（ヘッドコーチ）

広島県出身
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
箱根駅伝4年連続5区／所属:日本大学（1時間11分44秒）
ニューイヤー駅伝7区／所属:HONDA
別府大分毎日マラソン11位（2時間16分33秒）
富士登山競争5合目の部優勝（1時間22分22秒）
趣味：コーヒー焙煎、スコーン作り
練習メニュー作成相談やフォーム改善パーソナルレッスンのご相談もどうぞ。

▶市川ナオコ

福岡県久留米市出身
ベストタイム
フルマラソン：3時間44分
ハーフ：1時間42分
ウルトラ：最長70km（約10時間かけて完走しました、、、）
スゥイーツ大好き、パンラン好きのランナーです(^^)/
※コーチは渡辺一人の場合もあります。

▶注意事項
＊遅れて合流や途中で抜ける場合は事前にコメント欄にて教えてください。初参加の方は遅れて合流の参加はご遠慮下さい。
＊ペースや内容に悩んでいる方はどれか申し込んでコメント欄または当日ご相談下さい。
＊給水など各自でご用意下さい。
＊内容や行先など天候や参加状況などで当日急遽変更する場合もあります。
＊小雨決行※悪天候(台風や降雪などによる警報、公共交通機関への障害など)による中止や内容の変更については、前日21:00頃までにモシコムのメッセージとイベントページにてお知らせいたします。
＊危険行為、誹謗中傷、勧誘、レッスン内容のコピーなどの全ての迷惑行為は禁止としコーチの指示に従わない場合はレッスン参加をお断りいたします。
＊同業者のご参加はご遠慮ください。
＊イベント中の写真等につきましてはHP等にて掲載させて頂く場合もございますので予めご了承ください。