●ナベラン3ヵ月プラン【秋マラソン足づくり2部練│木曜8時＋9時半】サブ4.5・5・5.5向け 受付中

渡辺尚幹コーチが主催するNatural Basic RUN（ナベラン）です。
これまでに目標達成した方はこちら→Instagram　#目標達成シリーズ

▶開催日：2026年7月～9月 毎週木曜日（下記スケジュール参照）
　　　　　練習メニューを3ヵ月ごとに更新していきます。

▶時　間：1部：8:00点呼～9:00頃終了
　　　　　2部：9:30点呼～11:45終了予定

▶集合場所：
　　　　　1部：皇居外苑階段付近（添付の地図参照）
　　　　　2部：Natural Basic RUN GYM（神田ジム）集合

▶対　象：フルマラソンサブ4時間30分～5時間半目標の方(現在の走力は問いません)※過去にトライアルに申込みされた方もお申込み可能です。

▶1部（8:00）練習メニュー（7～9月）※3ヵ月ごとに更新していきます。
↑ペースアップ、↓ペースダウンを表します。
モシコムカレンダーから参加日を探してご参加下さい。
7月2日       40分変化走（600m↑+600m↓）＋1km
7月9日       50分変化走（700m↑+500m↓）
7月16日    40分変化走（200m↑＋1000m↓）＋1km
7月23日    50分変化走（1.2km↑＋1.2km↓）
7月30日    40分変化走（400m↑+800m↓）＋1km
8月6日       5km（ハーフマラソンペース）または45分（マラソンペース）
8月13日    インターバル走1.8km×3本（リカバリー550mジョグ）
8月20日    40分変化走（500m↑+700m↓）＋1km
8月27日    インターバル走　2km×3本
9月3日       40分変化走（700m↑+500m↓）＋1km
9月10日    50分変化走（1.2km↑＋1.2km↓）
9月17日    40分変化走（300m↑+900m↓）＋1km
9月24日    5km（ハーフマラソンペース）または45分（マラソンペース）

フォーム改善走り方ドリルで正しいフォームで楽に走れるようにウォーミングアップをしっかり行ってから45～50分間のトレーニングとなります。
ペーサーがペースメイクします。

＜ペースアップ区間目安＞※メニューによってペースは前後する予定です。
・サブ4.5（4時間30分）～サブ5：キロ6分～7分/km前後でペースメイク
　※余裕があるかたは後半ペースアップして走ってみましょう。
・サブ4.75（4時間45分）～サブ5：キロ6分～7分/km前後でペースメイク
　※余裕があるかたは後半ペースアップして走ってみましょう。
・サブ5～5.5（5時間30分）：キロ6分～7分/km前後でペースメイク
　※余裕がなければ1周休みやショートカットしながら走ってみましょう。
・サブ4～4.5前後の方もこちらのクラスの設定を使ってじっくり走ったり後半ペースアップなどで参加も大丈夫です。

▶2部（9:30）練習メニュー
2時間前後（約8～10km)の皇居周辺や片道4～5km程度の約10kmの街ランです。行先は当日お伝えします。ペースはゆっくりキロ7～8分ペースです。
1部と併せて参加するとスタミナ対策に効果的です。1部集合の際にランニング用リュックなどに2部用の着替えなどお持ちいただく方が多いです。1部終了後、2部スタートの神田ジムへ一緒に移動します（走って約10分）8:00のみ参加の場合でも当日追加600円（PayPayまたは現金）で9:30のレッスンに参加可能です。

▶参加費 ：当システムモシコムで事前決済をお願いします。
　※シューイチプラン・ツキイチプランともに週1回（月1回）を推奨しますが週2回や月2回などの使い方でも大丈夫です。
　※3ヵ月プランの途中からでもお申込み可能です。

1部（8:00）＋2部（9:30）
　全13回シューイチプラン（全13週）　22,100円（税込み）
　全3回ツキイチプラン　（全13週）　   6,000円（税込み）
　※単発参加　2,200円（税込み）

1部（8:00）のみ参加
　全13回シューイチプラン（全13週）　16,900円（税込み）
　全3回ツキイチプラン　（全13週）　   4,500円（税込み）
　※単発参加　1,600円（税込み）
　※当日追加600円（PayPayまたは現金）で2部（9:30）のレッスンに参加可能です。

▶ご利用方法
①事前に回数券（3ヵ月プラン）をご購入
②モシコムカレンダーより実際の参加日を探してイベントページより都度「回数券出席チケット」で参加。
※人数把握のため点呼前までに余裕をもって申込やキャンセルの確定にご協力下さい。（直前でも可能ですが開始30分前目安にご協力をお願いします）
回数券をご利用の方は専用チケットで出席連絡をお願いします。
＜補足＞
※各自で回数券の使用回数を管理していただくため都度申込みの際、コメント欄に使用回数をご入力下さい。（3回目／10回など）
※差額をお支払いいただくことで金額の異なるレッスンへの参加も可能です。差額はPayPayまたは現金でお支払い下さい。
※木曜朝の参加が難しい場合は他の曜日の同額以下または差額支払いで別のレッスンに参加が可能です。参加希望レッスンの「振替えチケット」をご利用下さい。

＊利用期限＊
有効期限は9月30日までとなります。

＊振替えについて＊
出席予定を急遽欠席される場合、同額以下の他レッスンへ振替えが可能です。振替え期限は有効期限と同じ期限です。
※欠席日以降への振替えと欠席日から前倒しの振替え両方可能です。
※出席予定を急遽欠席の場合は欠席日の「欠席チケット」をご了承ください。振替えの場合は振替え日の「振替えチケット」をご利用下さい。

▶1部（8:00）集合場所詳細：皇居外苑階段付近（スタート地点）



https://maps.app.goo.gl/GKGSkB1MU4rimV5Z7
※近隣のシャワーステーションやコインロッカーをご活用ください。スタート地点に着替えや荷物などを置くことは自由ですが貴重品などの管理は各自自己責任となりますのでご注意ください。

▶近隣シャワー施設のご案内
シャワーのご利用が必要な方へご紹介いたします。大きな荷物は預けて来られる方が多いです。
▶稲荷湯（銭湯）
▶千代田区スポーツセンター
▶ラフィネ otemachi one店
▶ラフィネ NEO店
▶丸の内バイク＆ラン
▶リラクプロ
▶ランキューブ
▶ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI

▶1部（8:00）レッスン前にジムに荷物を預けたい方
申込みの際にコメント欄にジムに荷物を預けることを記入して下さい。
神田のジムに荷物を預ける場合は利用ください。7:35に開錠し7:45にはジムを施錠します。施錠中は荷物を取り出せません。
※シャワーはありませんが、更衣スペース、荷物置き用の棚はあります。
ジムの詳細はこちらからどうぞhttps://naberun.com/

▶Natural Basic RUN GYM
https://naberun.com/gym-ac/
住所：東京都千代田区内神田1-12-13第一内神田ビル1F
※詳細はモシコム記載のGoogleマップをご確認ください。
※「橋本高木法律事務所」の看板のビルの1Fです。
※シャワーはありませんが、更衣スペース、荷物置き用の棚はあります。

▶担当コーチプロフィール
▶渡辺尚幹（ヘッドコーチ）

広島県出身
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
箱根駅伝4年連続5区／所属:日本大学（1時間11分44秒）
ニューイヤー駅伝7区／所属:HONDA
別府大分毎日マラソン11位（2時間16分33秒）
富士登山競争5合目の部優勝（1時間22分22秒）
趣味：コーヒー焙煎、スコーン作り
練習メニュー作成相談やフォーム改善パーソナルレッスンのご相談もどうぞ。

▶市川ナオコ

福岡県久留米市出身
ベストタイム
フルマラソン：3時間44分
ハーフ：1時間42分
ウルトラ：最長70km（約10時間かけて完走しました、、、）
スゥイーツ大好き、パンラン好きのランナーです(^^)/
※コーチは渡辺一人の場合もあります。

▶注意事項
＊遅れて合流や途中で抜ける場合は事前にコメント欄にて教えてください。初参加の方は遅れて合流の参加はご遠慮下さい。
＊ペースや内容に悩んでいる方はどれか申し込んでコメント欄または当日ご相談下さい。
＊給水など各自でご用意下さい。
＊内容や行先など天候や参加状況などで当日急遽変更する場合もあります。
＊小雨決行※悪天候(台風や降雪などによる警報、公共交通機関への障害など)による中止や内容の変更については、前日21:00頃までにモシコムのメッセージとイベントページにてお知らせいたします。
＊危険行為、誹謗中傷、勧誘、レッスン内容のコピーなどの全ての迷惑行為は禁止としコーチの指示に従わない場合はレッスン参加をお断りいたします。
＊同業者のご参加はご遠慮ください。
＊イベント中の写真等につきましてはHP等にて掲載させて頂く場合もございますので予めご了承ください。