【サブ3〜サブ340】5/14(水)「400m（500m）×6本＋5.2〜7kmペース走」 受付終了

代々木公園18時40分受付開始。
任意参加ではありますが、18時50分から動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施します。各自でウォームアップをして頂いて構いません。
19時30分受付付近に再集合し、19時40分頃にメインメニュー「400m×6本＋5.2〜7kmペース走」をスタートします。
タイム設定は以下の通りです。
・Aグループ：400m×6本［2分50秒サークル（〜88秒＝〜3分40秒/km）］＋7kmペース走［4分15秒→05秒/km］
・Bグループ：400m×6本［3分00秒サークル（90〜98秒＝3分45秒〜4分05秒/km）］＋7kmペース走［4分35秒→25秒/km］
・Cグループ：400m×6本［3分20秒サークル（100〜112秒＝4分10秒〜4分40秒/km）］＋5.2kmペース走［4分55秒→45秒/km］
※400mの「サークル」は、スタート間隔です。括弧内が参考ペースになります。
※400mからペース走までのリカバリーは2分程度を予定。
※ペース走はABは1-2-1周、Cは1周毎に5秒/kmペースアップします。

前半の400m×6本はフレッシュな状態で行いますので、心肺機能や脚筋へ高い負荷をかけていきます。高強度の中でもランニングエコノミーを意識した効率の良いフォーム、体の使い方を意識して走ります。
タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。

ペース走は、400mで体に溜まった乳酸を除去、エネルギーに変えながら走る能力を意識したLT走（閾値走）となります。
設定が厳しい方は集団から遅れてもなるべく粘って5km走れるようにしましょう。逆に設定に余裕がある方は後半ビルドアップするなどして、上手く適正な負荷をかけれるようにしましょう。
LT走は追い込む必要はないので、フォームを乱すことなく400m同様効率よく正確な動きを意識しましょう。

◆400mでは担当コーチはペースメイクはしませんので、ご自身で設定したペースをしっかり刻めるようにしましょう。
ペース走ではコーチが基本的にペースメイクをしますが、参加者の皆さんにもペースメイクをお願いするタイミングを作りたいと考えています（走力的にギリギリの方には無理にお願いすることはしませんのでご安心ください）。ペースメイクを担当することで、練習に対する緊張感や集中力が増し、より良い練習になります。その際、コーチはグループが安定したペースで推移するよう後方や側方からサポートしたり、フォームのアドバイス等を行います。

◆代々木公園は一般の来園者や他のランナーで混み合うエリアがありますので、接触等のトラブルを避けるために、広がらず最大2列で、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：5月14日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付をお済ませください。間に合わなそうな方はご連絡をお願いします。

■集合・受付場所：moshicomエントリーページのMAPをご確認ください。赤いマーク付近にブルーシートを敷き、目印としてランタン（照明）を置いて、受付係が待機しております。（1.16kmコース噴水広場スタート時の1km地点付近になります）

■練習場所：代々木公園1.78kmコース

■料金：ビジター1800円、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
無断キャンセルは全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員：各グループ10名

■最少催行人数：各グループ1名
※実施判断期限の時点でお申し込みがなかった場合は実施を見合せます。

■実施判断期限：5/14(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達した場合や最少催行人数に到達しない場合にはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、小島靖弘、里中英二、森（New、サポート）

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、受付付近）→ランメニュー（19時40分頃～）→軽いダウンジョグと整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ドリンクは各自でご用意頂けますようお願いいたします。

■荷物：集合場所にシートを広げ、簡単な荷物置き場は設けますが、荷物番はおりませんので、盗難・紛失の責任は負いかねます。
「八幡湯」をランステ代わりに利用される方も多いです。
・八幡湯
https://www.1010.or.jp/map/item/item-cnt-355