※この日の練習会は、日曜日開催です。

フルマラソンより遅いペースで長い距離を走れば【脚のスタミナ】が強化されていきます。一方短い距離をフルマラソンよりかなり速いペースで走れば【心肺機能】が強化されていきます。

その２つのペースの中間、ハーフマラソンのペース程度でやや呼吸を乱しながら走ると、【スピード持久力】＝マラソンペースに対する呼吸と脚の余裕度が向上していきます（乳酸性作業閾値＜ＬＴ＞の向上）

普段1人ではペースの設定など走り方がわからない、息が上がって続かない・・・このトレーニングを周りのランナーを刺激にもしながら頑張ってみませんか？

決してハーハーゼーゼーの全力走ではありませんので、走力に関係なく走習慣のある方ならどなたでも参加できます。

〇練習内容

１）今日の走練習の目的と方法の説明　10分

２）準備運動　20分

フォーム改善のための基本のドリル（動きづくり）運動を反復練習します
・ゆっくり走っても速く走っても変わらない動きの柔らかさを身につける
・カラダの左右上下が連動した動きを身につける
・ピッチ（脚の回転）を上げ、ストライド（歩幅）を伸ばすスキルを身につける

３)テンポ走 4セット 85分～105分程　計15K~21K程
【練習目的】
糖を節約する脚づくり、マラソンペースの余裕度アップ（乳酸性作業閾値の向上）
＜1セット目＞　22分30秒の時間走（4K～5.5K程度）
　ちょうどい・ほどほどペース（フルマラソンペース）
・つなぎのジョグ　5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
＜2セット目＞　22分30秒の時間走（4K～5.5K程度）
　ちょうどい・ほどほどペース（フルマラソンペース）
・つなぎのジョグ　5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
＜3セット目＞ 5Kの距離走　
　ややきついペース（ハーフマラソンペース）
・つなぎのジョグ　3-5分　7:00/k～8:00/kで回復ジョグ
＜4セット目＞ 3-5Kの距離走
　ややきつい～きついペース（ハーフマラソン～10Kレースペースで、ラスト1-2Kを最速ペースを目指して
・ダウンジョグ　2分

マラソンレース１,2週間前のランナーは、セット数を短縮しても全く構いません。

4）筋トレ運動と回復のストレッチ　15分

自体重負荷やチューブ負荷を使い下半身の筋トレ運動を行います。

〇主催：あすリード
参加者募集中の全てのイベントのカレンダーはこちらから

〇集合場所
大阪城公園内　砲兵工廠跡碑の前

この地図の青線に従い、
大阪城公園駅から噴水を左に折れ、
大阪城ホールを右手に進み、
ランナー、歩行者、自転車が多くいる外周路（地図の黒線）にでる手前の左側の赤丸です。（ＪＲ大阪城公園駅から500m）
集合場所にはこの旗を掲げています。
グーグルマップでも確認ください

〇スケジュール
・受付（参加確認）　8:10~8:30
・練習開始　　　　8:40
・走練習終了　 11:15 ごろ

〇参加費用:2,500円

お得な回数券制度もあります。
回数券の申し込み・お支払いはこのページよりお願いします。

〇天候不良が予想される場合
・小雨でも実施します。但し大雨など荒天が予想される場合は、前日の17:00までに主催者判断で中止にします。このページに告知し、イーモシコムのメールシステムよりご連絡をします。
・中止の場合は後日の練習会に振替参加をお願いします。振替参加できない場合は、参加費から300円の経費を差し引き、口座振り込みにてご返金致します。

〇その他のご連絡、ご注意事項

・近くのランニングステーション（RUNNING BASE大阪城)などを利用して着替えてお越しください。
・集合場所にスタッフが常駐しますので荷物管理はできますが、緊急時にスタッフが離席することもあり、貴重品の紛失などには責任は負えません。
・練習会中の事故やケガへの傷害・賠償責任保険に主催者は加入しておりません、予めご了解ので上、参加ください。
・当イベン中に主催者により撮影された写真や動画は、同主催者の宣伝や案内のイメージ画像に使用する場合があります。予めご了解の上、お申し込みください。

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