【8時半開会→8時45分スタート】9/6(日)「15kmビルドアップ走＋1000m×2本」@駒沢公園 受付終了

【8時30分開会→8時45分頃メニュースタート】
8時30分集合、メニュー・注意事項に関して説明後8時45分頃ランスタートとなります。
ウォームアップは各自で行って頂き、集合時間にご集合ください。（受付は8時20分〜8時30分）
走力別（目的別）に以下の3グループに分かれて行います。
・A：15kmビルドアップ走［4分40秒/km→4分10秒/km］＋1000m×2本
・B∶15kmビルドアップ走［5分10秒/km→4分40秒/km］＋1000m×2本
・C∶15kmビルドアップ走［5分45秒/km→5分15秒/km］＋1000m×2本
※1周毎に5秒/kmずつペースアップしながら、計7周走ります。
※3〜4分程度のレストを挟んで1000mを実施します。1000mと1000mの間は2分レスト。1000mは1本でも構いません。

15kmビルドアップ走は、まずはしっかり走り切れるペースで、リズムよくビルドアップしていき、最後もわずかに余裕を残して走り切れたら理想的です。
ただ、気温や湿度、各々の走力や当日の体調、レーススケジュール等に応じて、15km走り切ることだけにこだわり過ぎず、5〜6周を目標にしてグループ選択をしたり、5周＋1周のように分割プランで取り組んで頂くのもオススメです。
プラスの1000mは、心肺や脚筋へもう1段階強い刺激を入れることが目的となります。
ビルドアップで余裕があった方はしっかり負荷をかけれるようにしましょう。
ビルドアップで余裕がなかった方（全部走り切れなかった方）は、もう一度フォームを整える意識を持ち、その中で動きを切り替えて来られるようにしましょう。
いずれもタイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意です。
しっかりご自身の目的を明確にし、より良い練習になるようアレンジしてみてください。
悩ましい時は遠慮なくコーチにご相談ください。

◆担当コーチは基本はペースメイクを務めますが、並走しながらのアドバイス等のためにグループ内で動くことがあります。その旨ご了承下さい。

◆他のランナーや一般歩行者の方との接触等を避けるために、広がらず基本2列で、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：9月6日(日) 8時30分～11時00分（受付8時20分～）

■練習場所：駒沢公園ランニングコース（約2.14km/周）

■集合場所：駒沢公園ランニングコース1350m地点付近
※ランニングコースの進行方向に向かって、1350m地点辺りの左脇のスペースに担当コーチが待機しております。競技場の回廊付近にシートを広げ荷物置場とします。
※通常の駒沢公園練習会の“雨天時集合場所”となります。

■料金：ビジター2000円、レギュラー回数券8500円(5回分、有効期限5ヶ月)、スペシャル回数券7000円(5回、期限無し)
※現金、Paypayでのお支払いとなります。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会時間までにキャンセル連絡が無い場合は全額、受付開始1時間前以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員：10名

■最少催行人数：3名
※実施判断期限の時点で最少催行に達しないグループを実施を見合せます。

■実施判断期限：9/5(土)21時00分
※期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや最少催行人数に到達しないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：二宮美幸、里中英二、坂元正博

■練習の流れ：集合→体操・ウォームアップジョグ→ドリル・流し(ウインドスプリント)→ランメニュー「15kmビルドアップ走＋1000m×2本」→各グループ毎に体操→解散
※練習の流れは状況により、多少の変更がある場合がございます。

■給水：メイン練習中は2〜3周毎に給水地点で20秒程度ストップして給水予定です。
当日の気温によってグループ毎の給水回数を調整します。
ご本人のドリンクで給水して頂きますので、必ずドリンクをご用意頂けますようお願いいたします。
※短時間でスムーズに給水が出来るよう、スクイズボトルやワンタッチで開閉できるキャップ等の使用を推奨します。

■荷物：シートを広げ荷物置場といたしますが、 盗難紛失の責任は負いかねますのでご了承ください。
「サニキチ」等のランステ利用をオススメいたします。
・サニキチ
https://marathon-school.com/komazawa-runningstation-sunnykichi/