ナベラン｜秋マラソンへ向けた足づくり【サブ3.5～4.25/4.5～5.5向け】2時間走（変化走） 受付中

渡辺尚幹コーチが主催するNatural Basic RUN（ナベラン）です。

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これまでに目標達成した方はこちら→Instagram　#目標達成シリーズ
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▶申込み方法
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▶事前にモシコムでご希望のチケットを申込み、現地で受付します。
人数把握のため点呼前までに余裕をもって申込やキャンセルの確定にご協力下さい。（直前でも可能ですが開始20分前目安にご協力をお願いします）
▶事前のキャンセル連絡に限り1回のみ1ヶ月以内に実施される同額以下のイベントへの振り替えが可能です。メール等で直接のご連絡はご遠慮下さい。
①参加できない時➡このページの欠席用チケットをご利用下さい。
②振替え先が決まった時➡振替え先の振替え用チケットをご利用下さい。

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▶内容　2時間走（変化走）
　　　　（500m＋700m）×3周×4SET＋ジョグ
　　　　（400m＋800m）×2周×4SET＋ジョグ
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▶1周1.2kmの平坦な周回コースを使って2時間走ります。
500m（400m）のペースアップ区間と700m（800m）のペースダウン区間（ジョグ）を続けて走ります。ペーサーにあわせて走ってみましょう。途中からフリーペースで走っても大丈夫です。2～3周ごとに給水を取ります。

変化走のあとは2時間までジョグで走ります。走り終えて帰る方は随時お戻りください。参加ペースは当日再度ヒアリングしますので変更がある場合はどうぞ。疲れたら1周休みやショートカットもできます。
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▶ペース
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チケットに記載のペースです。

＜ご参考＞
あくまでも目安です。「コンセプトは余裕を持ったペースで変化を付けながら長く走る」です。

＜ペースアップ区間のペース目安＞
4分45秒ペース：フル3時間20分前後～ハーフ1時間40分前後向け
5分ペース：フル3時間半前後～ハーフ1時間45分前後向け
5分30秒ペース：フル4時間前後～ハーフ2時間前後向け
6分ペース：フル4時間15分前後～ハーフ2時間10分前後向け
6分30秒ペース：フル5時間前後～ハーフ2時間20分前後向け

※4分45秒と5分と5分30秒ペースは500m＋700mで実施します。3周に1回給水休憩をとります。3周×4回走ったあとにゆっくりジョグ（2時間まで）を実施します。
※6分、6分30秒は400m＋800mで実施します。2周に1回給水休憩をとります。2周×4回走ったあとにゆっくりジョグ（2時間まで）を実施します。
※最初からフリーペース希望の方も1周や1SETはグループで走り始めてみてください。
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▶タイムスケジュール
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08:00　受付・点呼・体操してスタート
10:00頃120分経過
120分で終わる方は解散となります。
続けて走る方はそのままどうぞ。
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▶レッスン代　2,400円
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モシコムによる事前決済のみです。

▶レッスン後に低酸素ジムや治療院利用や荷物を預けたい方
7:35～7:45にジムを空けますのでご荷物を預ける場合は利用ください。7:45にはジムを施錠します。施錠中は荷物を取り出せません。
申込みの際にコメント欄にジムに荷物を預けることを記入して下さい。
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▶集合場所・体操場所・練習会場
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集合場所：皇居外苑階段付近



https://maps.app.goo.gl/6JL5Emu8AaXiQw1D7
※近隣のシャワーステーションやコインロッカーをご活用ください
スタート地点に着替えや荷物などを置くことは自由ですが貴重品などの管理は各自自己責任となりますのでご注意ください。
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▶近隣シャワー施設のご案内
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シャワーのご利用が必要な方へご紹介いたします。
年始の営業時間等は事前にご確認ください。
▶稲荷湯（銭湯）
▶千代田区スポーツセンター
▶ラフィネ otemachi one店
▶ラフィネ NEO店
▶丸の内バイク＆ラン
▶リラクプロ
▶ランキューブ
▶ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI
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▶担当コーチプロフィール
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▶渡辺尚幹（ヘッドコーチ）

広島県出身
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
箱根駅伝4年連続5区／所属:日本大学（1時間11分44秒）
ニューイヤー駅伝7区／所属:HONDA
別府大分毎日マラソン11位（2時間16分33秒）
富士登山競争5合目の部優勝（1時間22分22秒）
趣味：コーヒー焙煎、スコーン作り
練習計画や体のケア・フォームなどのご相談もお待ちしております。

▶市川ナオコ

福岡県久留米市出身
ベストタイム
フルマラソン：3時間44分
ハーフ：1時間42分
ウルトラ：最長70km（約10時間かけて完走しました、、、）
スゥイーツ大好き、パンラン好きのランナーです(^^)/
※コーチはどちらか一人の場合もあります。