【サブ3〜サブ4】9/17(水)「500m×12本」@代々木公園 受付終了

代々木公園18時40分受付開始。
任意参加ではありますが、18時50分から動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施します。各自でウォームアップをして頂いて構いません。
19時30分受付付近に再集合し、19時40分頃にメインメニュー「500m×12本」をスタートします。
タイム設定は以下の通り、3グループに分かれて行います。
・A：3分20秒サークル［〜1分57秒＝〜3分55秒/km］
・B：3分40秒サークル［2分00秒〜2分15秒＝4分00秒〜4分30秒/km］
・C∶4分10秒サークル［2分17秒〜35秒＝4分35秒〜5分10秒/km］
※この設定タイムは、スタート間隔です。括弧内が参考ペースになります。

500mのインターバルは思い切ってスピードを上げれるメニューですので、速いスピード域の中でもしっかりとペースをコントロールし、12本トータルで心肺機能や脚筋に良い刺激が入るようにしましょう。また、ランニングエコノミーを意識した効率の良いフォーム、体の使い方の意識も忘れずに走りましょう。タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意です。
腰高な良いフォームを定着させ、ランニングエコノミーを向上させることは、フルマラソンやハーフマラソンにもつながっていきます。

◆担当コーチはペースメイカーとしてではなく、スタート・ゴールの管理と、並走しながらのアドバイスのためにグループ内で動きます。その旨ご了承下さい。

◆工事の影響で一部道がとても狭くなります。今回のメニューではリカバリー区間にあたりますので、1列になって歩行もしくは非常にゆっくりのジョギングで通過できるように努めてください。（その区間のインターバルは少し長めにする可能性があります）

◆他のランナーや一般来園者で混み合い走りづらい可能性があります。接触等のトラブルを避けるために、広がらず最大2列で、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：9月17日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付をお済ませください。間に合わなそうな方はご連絡をお願いします。

■集合・受付場所：バラの園の近く、アーチがある付近にブルーシートを広げる予定です。（moshicomエントリーページのMAP、赤いマーク付近）
現在の水曜日夜の代々木公園のランニング事情を把握できていない部分がありますので、当日18時前後に改めて集合場所のご案内をさせて頂きます。

■練習場所：代々木公園 旧1.78kmコース（一部工事のため走行しません）

■料金：ビジター1800円（ドリル参加）/ 1500円（ドリル不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会までにキャンセル連絡が無い場合は全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員：各グループ10名

■最少催行人数：各グループ1名（但し全体6名）
※実施判断期限の時点でお申し込み数が届かなかった場合は実施を見合せます。

■実施判断期限：9/17(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや最少催行人数に到達しないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、小島靖弘

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、受付付近）→ランメニュー（19時40分頃～）→軽いダウンジョグと整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ドリンクは各自でご用意頂けますようお願いいたします。

■荷物：集合場所にシートを広げ、簡単な荷物置き場は設けますが、荷物番はおりませんので、盗難・紛失の責任は負いかねます。
「八幡湯」をランステ代わりに利用される方も多いです。
・八幡湯
https://www.1010.or.jp/map/item/item-cnt-355