9/30(水)「12kmビルドアップ走（ラスト1kmフリー）」 受付終了

東京体育館内の陸上競技場更衣室外で18時40分受付開始。
18時50分に神宮外苑へアップがてらジョグで移動し、神宮外苑絵画館前の広場で動的ストレッチ・ドリルを実施します。各自でウォームアップを進めて頂いて構いません。
19時25分に絵画館前広場再集合し、19時35分頃にメインメニュー「12kmビルドアップ走（ラスト1kmフリー）」をスタートします。
タイム設定は以下の通り。
・A∶12kmビルドアップ走［4分45秒→10秒→ラスト1kmフリー］（神宮外苑9周）
・B∶12kmビルドアップ走［5分10秒→35秒→ラスト1kmフリー］（神宮外苑9周）
※全グループは1周毎に5秒/kmペースアップし、ラスト1kmはフリーです。

ビルドアップ走は、今回は平日にしては比較的長めの距離を走りますので、まずは確実なグループでボリュームを意識しつつ、LT走（閾値走）付近を長めに走れるグループを選択して頂くのがオススメ。「ちょっとキツい、楽チンではないけど継続できないペースではない」辺りのペースを抑えられると良いです。
ただ、レース・トレーニングプラン次第では、敢えてチャレンジングな設定にトライするのも取り組み方の一つです。最後まで設定ペースに付くのが難しくても、どこまでつけるかチャレンジしたり、分割して取り組んで頂いても結構です。
逆に走力に余裕がある方が、LT走の強度に届かなくても、中強度のペース走を平日つなぎのタイミングで入れることが出来るのも非常に有効なトレーニングです。
また、ラスト1kmはフリーとなっていますので、余裕のある方は心肺や脚筋へもう1段階強い刺激を入れれるようにしましょう。
フリー＝ペースアップではないですので、余裕があってもなくてもペースをキープ、フォームを意識してフィニッシュでも問題ありません。
いずれにしてもタイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意です。

◆担当コーチはビルドアップ走ではペースメイカーを務めますが、プラス部分ではスタート・ゴールの管理や、並走しながらの声がけのために動きます。その旨ご了承下さい。

◆神宮外苑は一般の歩行者や他のランナーもいますし、点字ブロックを避けて走るためにも基本1列での走行をお願いします。頑張る練習ですが、常に安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：9月30日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付が難しい方は、競技場に移動しておりますので、担当コーチにお声がけください。初めてご参加の方は事前にご連絡をお願いします。

■受付・集合場所：東京体育館内陸上競技場 更衣室出たところ
※東京体育館の建物に入り、奥に進んで頂くと陸上競技場があります。

■練習場所：神宮外苑周回コース（1325m/周）

■施設使用料∶200円（2時間半を超えると1時間毎に100円）
※東京体育館陸上競技場を更衣室・シャワー・ロッカー施設として利用しますが、あくまで任意ですので直接神宮外苑に集合して頂いても構いません。

■料金：ビジター1800円（ウォームアップ参加）/ 1500円（ウォームアップ不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会までにキャンセル連絡が無い場合は全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員∶各グループ10名

■最少催行人数：各グループ2名
※実施判断期限の時点で申し込みの無いグループは実施を見合せます。

■実施判断期限：9/30(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや申し込みのないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：二宮美幸、里中英二、（深浦祐哉）

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時25分、神宮外苑）→ランメニュー（19時35分頃～）→整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ビルドアップ走中は1〜2回給水する予定です。（当日の気温によって給水の回数を調整します）
ドリンクを各自でご用意頂けますようお願いいたします。

■荷物・更衣室：東京体育館陸上競技場の更衣室にロッカー、シャワーが完備されております。
盗難に関しては責任を負いかねますので、神宮外苑にお持ち頂く荷物は最小限でお願いいたします。