【サブ3〜サブ340】7/15(水)「9.3km変化走」@神宮外苑 受付中

東京体育館内の陸上競技場更衣室外で18時40分受付開始。
18時50分に神宮外苑へアップがてらジョグで移動し、神宮外苑絵画館前の広場で動的ストレッチ・ドリルを実施します。各自でウォームアップを進めて頂いて構いません。
19時30分に絵画館前広場再集合し、19時40分頃にメインメニュー「9.3km変化走」をスタートします。
以下のタイム設定で、3グループに分かれて実施します。
・Aグループ：4分15秒/km→4分45秒→4分10秒→4分40秒→4分10秒→4分40秒/km→4分05秒/km（ラスト1kmフリー）
・Bグループ：4分30秒/km→5分00秒→4分25秒→4分55秒→4分25秒→4分55秒/km→4分20秒/km（ラスト1kmフリー）
・Cグループ∶4分50秒/km→5分20秒→4分45秒→5分15秒→4分45秒→5分15秒→4分40秒/km（ラスト1kmフリー）
※1周毎に約30秒/kmのペース変化をつけながら、1325mのコースを計7周走ります。ハード→イージー→ハード→イージー→ハード→イージー→ハードの順。

持久走はイーブンペース（ないし緩やかなビルドアップ）で走るのが一番体に負担がないですが、変化走は敢えてペースに大きな変化をつけて体に負荷をかけ、有酸素能力の開発を図るトレーニングとなります。
9.3kmをまずはしっかり走り切れるペースを選択して頂くのが良いですが、余裕があり過ぎてもトレーニング効果としては薄くなってしまうので、4周＋2周や5周＋1周を目標に、分割して取り組んでみるのもオススメです。
また、ラスト1kmはフリーに設定してありますので、余裕のある方はいい動きをキープしたままでペースを切り替えてみても良いです。ただし、フォームを乱してまで追い込むのはNGです。あくまで良いフォーム、良いリズムで最後まで走ることを目指しましょう。

◆担当コーチはペースメイカーとして先頭を走るだけではなく、スタート・ゴールの管理や、並走しながらのアドバイスのためにグループ内で動く場合があります。その旨ご了承下さい。

◆神宮外苑は一般の歩行者や他のランナーもいますし、点字ブロックを避けて走るためにも基本1列での走行をお願いします。頑張る練習ですが、常に安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：7月15日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付が難しい方は、先に神宮外苑に移動しておりますので、現地で担当コーチにお声がけください。初めてご参加の方は事前にご連絡をお願いします。

■受付・集合場所：東京体育館内陸上競技場 更衣室出たところ
※東京体育館の建物に入り、奥に進んで頂くと陸上競技場があります。

■練習場所：神宮外苑周回コース（1325m/周）

■施設使用料∶200円（2時間半を超えると1時間毎に100円）
※東京体育館陸上競技場を更衣室・シャワー・ロッカー施設として利用しますが、あくまで任意ですので直接神宮外苑に集合して頂いても構いません。

■料金：ビジター1800円（ウォームアップ参加）/ 1500円（ウォームアップ不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会までにキャンセル連絡が無い場合は全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員∶各グループ10名

■最少催行人数：各グループ2名
※実施判断期限の時点で申し込みの無いグループは実施を見合せます。

■実施判断期限：7/15(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや申し込みのないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、小島靖弘

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜ジョグで移動・動的ストレッチ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、神宮外苑）→ランメニュー（19時40分頃～）→整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：変化走中に1回給水する予定です。（当日の気温や湿度によって給水の回数をグループ毎に調整します）
ご本人のドリンクで給水して頂きますので、必ずドリンクをご用意頂けますようお願いいたします。
短時間でスムーズに給水が出来るよう、スクイズボトルやワンタッチで開閉できるキャップ等の使用を推奨します。

■荷物・更衣室：東京体育館陸上競技場の更衣室にロッカー、シャワーが完備されております。
盗難に関しては責任を負いかねますので、神宮外苑にお持ち頂く荷物は最小限でお願いいたします。