【神宮外苑練】7/8(水)「500m（〜600m）×6本＋5.3〜6.6kmペース走」 受付中

東京体育館内の陸上競技場更衣室外で18時40分受付開始。
18時50分に神宮外苑へアップがてらジョグで移動し、神宮外苑絵画館前の広場で動的ストレッチ・ドリルを実施します。各自でウォームアップを進めて頂いて構いません。
19時30分に絵画館前広場再集合し、19時40分頃にメインメニュー「500m（600m）×6本＋5.3〜6.6kmペース走」をスタートします。
タイム設定は以下の通り。
〈500m×6本〉
・A：3分30秒サークル［〜1分55秒＝〜3分50秒/km］
・B∶4分00秒サークル［2分00秒〜2分20秒＝4分00秒〜4分40秒/km］
〈ペース走〉
・A∶6.6kmペース走［4分25秒→15秒/km］（神宮外苑5周）
・B∶6.6kmペース走［4分40秒→30秒/km］（神宮外苑5周）
・C∶5.3kmペース走［5分00秒→4分50秒/km］（神宮外苑4周）
※500mは2グループで実施。「サークル」は、スタート間隔です。括弧内が参考ペースになります。
※500mからペース走までのリカバリーは2分程度を予定。
※ペース走はABは1-2-2周、Cは1-2-1周毎に5秒/kmペースアップします。

前半の500m×6本はフレッシュな状態で行いますので、心肺機能や脚筋へ高い負荷をかけていきます。高強度の中でもランニングエコノミーを意識した効率の良いフォーム、体の使い方を意識して走ります。
タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。
ペース走は、500mで体に溜まった乳酸を除去、エネルギーに変えながら走る能力を意識したLT走（閾値走）となります。
設定が厳しい方は集団から遅れてもなるべく粘って5km走れるようにしましょう。逆に設定に余裕がある方は後半ビルドアップするなどして、上手く適正な負荷をかけれるようにしましょう。
LT走は追い込む必要はないので、フォームを乱すことなく500m同様効率よく正確な動きを意識しましょう。

◆500mでは担当コーチはペースメイカーとしてよりは、スタート・ゴールの管理と、並走しながらのアドバイスのためにグループ内で動きます。その旨ご了承下さい。
ペース走ではコーチがペースメイクを務めます。

◆神宮外苑は一般の歩行者や他のランナーもいますし、点字ブロックを避けて走るためにも基本1列での走行をお願いします。頑張る練習ですが、常に安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

■日時：7月8日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付が難しい方は、先に神宮外苑に移動しておりますので、現地で担当コーチにお声がけください。初めてご参加の方は事前にご連絡をお願いします。

■受付・集合場所：東京体育館内陸上競技場 更衣室出たところ
※東京体育館の建物に入り、奥に進んで頂くと陸上競技場があります。

■練習場所：神宮外苑周回コース（1325m/周）

■施設使用料∶200円（2時間半を超えると1時間毎に100円）
※東京体育館陸上競技場を更衣室・シャワー・ロッカー施設として利用しますが、あくまで任意ですので直接神宮外苑に集合して頂いても構いません。

■料金：ビジター1800円（ウォームアップ参加）/ 1500円（ウォームアップ不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。
※神宮外苑にはお釣りを持っていきませんので、現金支払いの方はお気をつけください。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
開会までにキャンセル連絡が無い場合は全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員∶10名

■最少催行人数：2名
※実施判断期限の時点で最少催行に届かないグループは実施を見合せます。

■実施判断期限：7/8(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや申し込みのないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、坂元正博

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、神宮外苑）→ランメニュー（19時40分頃～）→整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：夏場はペース走中に1回給水する予定です。（当日の気温によっては途中給水を行わない可能性あり）
ご本人のドリンクで給水して頂きますので、必ずドリンクをご用意頂けますようお願いいたします。
短時間でスムーズに給水が出来るよう、スクイズボトルやワンタッチで開閉できるキャップ等の使用を推奨します。

■荷物・更衣室：東京体育館陸上競技場の更衣室にロッカー、シャワーが完備されております。
盗難に関しては責任を負いかねますので、神宮外苑にお持ち頂く荷物は最小限でお願いいたします。