09/19（土） 【駒沢】ロングラン19〜26km｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき 受付中

＼9月 練習メニュー／
9月は
「秋冬レースに向けたマラソン実戦力強化期間」
です！

サブ3〜3.5を目指すランナーにとって、9月は夏に作ってきた土台を、秋冬のレースで使える力へ変えていく大切な時期です！

ただ距離を踏むだけではなく、
マラソン後半までフォームを維持する力、
一定のペースを押し続ける力、
そして30km以降も粘れる脚を作っていきます！

◎ 長く走り続けられる有酸素の土台
◎ 30kmに耐えられる脚づくり
◎ LT付近のペースを維持する力
◎ 後半まで崩れないフォーム
◎ 給水・補給を含めた実戦対応力

この5つをバランスよく高めることが重要です！！

9月は、月曜日にコアトレ・タバタ・クルーズインターバルを行い、「速いペースを余裕を持って維持する力」を作ります！

土曜日は19〜26kmのロングランに加えて30km走を行い、「サブ3〜3.5達成に必要なマラソン持久力」を育てていきます。

毎回、走りながらフォームを添削し、撮影した走行動画もお渡しします！

給水・補給も準備するため、1人では難しい実戦的な練習に集中して取り組めます！

◎ 30km以降に大きく失速する
◎ 後半になるとフォームが崩れる
◎ 一定のペースを維持できない
◎ ロングランを1人で継続できない
◎ 秋冬こそサブ3〜3.5を達成したい

→ 9月は、ここを強化する月です！

〈9月の設計〉
◎ 月曜日＝コアトレ＋タバタ＋クルーズインターバル
◎ 土曜日＝ロングラン＋30km走
◎ 全日程＝フォーム添削＋走行動画＋給水・補給
＝「スピードを維持する力」と「マラソン後半まで粘る力」を同時に高めます。

〈スケジュール〉
09/05（土）
【駒沢】ロングラン19〜24km｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：有酸素基盤構築／脂質代謝促進／距離耐性向上／フォーム維持
→ 夏に作ってきた土台を生かし、余裕を持って長く走り続ける力を育てます。

09/07（月）
【皇居】500m×15本クルーズインターバル｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：LT耐性向上／スピード持久力／体幹安定／動きの連動
→ 500mを繰り返しながら、速いペースでもフォームを崩さず走る力を高めます。

クルーズインターバルのため、最初から全力では走りません。コントロールされたペースで、最後まで安定して本数を重ねることを大切にします。

09/12（土）
【駒沢】30km走｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：マラソン持久力／距離耐性向上／脂質代謝促進／給水・補給練習／後半の粘りづくり
→ 9月のメイン練習です！
30kmを通して、レース後半までフォームとリズムを維持する力を育てます。
給水や補給を実際に取りながら走り、本番に向けた補給タイミングや身体の反応も確認します！

09/14（月）
【皇居】1000m×8〜10本クルーズインターバル｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：LT耐性向上／ペース維持力／スピード持久力／心肺機能強化
→ 1000mを繰り返し、マラソンペースに余裕を作るためのスピード持久力を高めます。
追い込みすぎるのではなく、最後までフォームと設定ペースを守ることがポイントです。

09/19（土）
【駒沢】ロングラン19〜26km｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：有酸素基盤強化／30km走後の再構築／フォーム維持／持久力向上
→ 30km走の疲労を確認しながら、走力や状態に合わせて19〜26kmを走ります。
無理に距離を伸ばすのではなく、安定したフォームとリズムを優先します。

09/26（土）
【駒沢】ロングラン19〜26km｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：有酸素基盤強化／距離耐性向上／脂質代謝促進／マラソン後半対策
→ 9月に積み上げてきた持久力を確認しながら、後半まで安定して走れる脚を作ります。
疲労が出てからもフォームを崩さず、一定のリズムで走り続けることが目標です。

09/28（月）
【皇居】3km＋6km＋1km｜全員フォーム添削・走行動画付き・給水＋補給つき
狙い：スピード持久力／LT耐性向上／ペース切り替え／終盤の粘り
→ 3km・6km・1kmと距離を変えながら、ペースをコントロールする力と、疲労した状態からもう一段動かす力を高めます。
9月に積み上げてきた持久力とスピードをつなげる仕上げの練習です。

※練習設定は、当日の気温・湿度・参加者の走力や体調に合わせて調整します。
※30km走を含め、体調や気象条件によって距離を短縮できるため、無理に走り切る必要はありません。
※無理に追い込むのではなく、「継続して強くなること」を大切に進めます。
※給水・補給・暑さ対策を徹底し、安全第一で実施します。

＼すべての練習会に付くもの／
✔ 走りながらのフォーム添削
✔ その日の走行動画をお渡し
✔ 練習中の給水サポート
✔ 補給アイテム付き
✔ 練習後のフォーム・練習フィードバック

＼まずは体験から／
初回1,000円｜フォーム分析付き
✔ 今の走りをその場で改善
✔ 自分に合った練習が分かる
✔ 「なぜ伸びないのか」が明確になる
✔ サブ3〜3.5に必要な練習の方向性が分かる
✔ 1人ではできない練習に仲間と取り組める

【参加方法】
DMで一言送っていただくだけでOKです！
モシコムからもお申し込みいただけます！

① プロフィールのリンクを開く
② 参加する日程を選択
③ 当日参加するだけ

＼こんな方におすすめ／
・サブ3〜3.5を本気で狙いたい
・マラソン後半の失速を改善したい
・30km走に挑戦したい
・1人での練習に限界を感じている
・ロングランを継続したい
・スピード持久力を高めたい
・フォームを改善したい
・給水や補給の練習をしたい
・効率よく速くなりたい
・仲間と一緒に強くなりたい

【注意事項】
・雨天実施（荒天時のみ中止）
・体調および怪我の管理は各自でお願いいたします
・貴重品は各自で管理してください
・SNS掲載用の写真／動画撮影があります

※撮影NGの方は、事前にお知らせください。
9月もJM TOKYOで、
秋冬の目標達成に向けて一緒に強くなりましょう！