07/11（土）ロングラン 19〜24km 受付中

＼7月 練習メニュー／
7月は
「夏の走り込み＋スピード持久力強化期間」
です！

サブ3〜3.5を目指すランナーにとって、
夏の練習で大切なのは、ただ距離を踏むことだけではありません。

暑さの中でも動ける体を作りながら、
マラソン後半まで崩れないフォーム、
粘れる脚、
そしてレースで使えるスピード持久力を高めていきます！

◎ 長く走れる有酸素の土台
◎ 後半まで粘れる脚づくり
◎ スピードを維持する力
◎ 暑さの中でも動ける体づくり
◎ フォームを崩さず走り切る力

この5つをバランスよく高めることが重要です！！

7月は、
月曜日に筋トレ・コアトレ・HIIT・インターバルで
「速く走っても崩れない体」を作り、

土曜日に19〜24kmのロングランで
「サブ3〜3.5に必要な有酸素基盤」を育てていきます。

◎ 後半になるとフォームが崩れる
◎ 暑くなるとペースが維持できない
◎ スピードを出すとすぐ苦しくなる
◎ ロングランを1人で継続できない
◎ サブ3〜3.5に向けて本気で強くなりたい

→ 7月は、ここを強化する月です！

〈7月の設計〉
◎ 月曜＝筋トレ＋コアトレ＋スピード／無酸素系
◎ 土曜＝ロングラン／有酸素基盤構築

＝「走れる土台」と「レース後半で粘る力」を同時に高めます。

〈スケジュール〉

【07/04（土）ロングラン 19〜24km】
狙い：有酸素基盤構築／脂質代謝促進／後半の粘りづくり
→ サブ3〜3.5に必要な「余裕を持って長く走る力」を育てます。

【07/06（月）筋トレ＋コアトレ＋400m×10本＋HIITサーキット】
狙い：基礎筋力／体幹安定／スピード刺激／心肺強化
→ 速く走る前に、まずは体を正しく使える状態を作ります。

【07/11（土）ロングラン 19〜24km】
狙い：有酸素基盤構築／フォーム維持／持久力強化
→ 暑さの中でも、リズムよく長く走れる体を作ります。

【07/13（月）筋トレ＋コアトレ＋PR8km＋HIIT】
狙い：スピード持久力／LT耐性向上／フォーム維持力
→ きついペースでも崩れず、押していける力を高めます。

【07/18（土）ロングラン 19〜24km】
狙い：有酸素基盤構築／脂質代謝促進／マラソン後半対策
→ レース後半でも粘れる脚づくりを行います。

【07/20（月）クルーズインターバル 400m×25本】
狙い：LT耐性向上／スピード持久力／リズム感の獲得
→ 速すぎず、楽すぎず、レースで使える持久力を高めます。

【07/25（土）ロングラン 19〜24km】
狙い：7月の走り込み総仕上げ／有酸素基盤構築／粘り強化
→ 継続してきたロングランを、8月以降の土台につなげます。

【07/27（月）AOYAMA Night Run】
狙い：楽しく走る／ランナー同士の交流／継続するきっかけづくり
→ 7月の締めくくりは、仲間と一緒に楽しく走りましょう！

※練習設定は、当日の気温・湿度・参加者の状態に合わせて調整します。
※無理に追い込むのではなく「継続して強くなる」ことを大切に進めます。
※給水・暑さ対策をしながら、安全第一で実施します。

＼まずは体験から／
初回1000円｜フォーム分析付き

✔ 今の走りをその場で改善
✔ 自分に合った練習がわかる
✔ 「なぜ伸びないか」が明確になる
✔ サブ3〜3.5に必要な練習の方向性がわかる
✔ 1人ではできない練習を仲間と一緒にできる

【参加方法】
DMで一言でOKです！

モシコムからも！
① 下記リンクから申込
② 日程を選択
③ 当日参加するだけ
→ プロフィールのリンクから申込

＼こんな方におすすめ／
・サブ3〜3.5を本気で狙いたい
・1人では練習の限界を感じている
・ロングランを継続したい
・スピード持久力を高めたい
・暑い時期の練習方法を知りたい
・後半に強い走りを作りたい
・効率よく速くなりたい
・仲間と一緒に強くなりたい

注意事項
・雨天実施（荒天時のみ中止）
・体調／怪我の管理は各自責任
・貴重品は各自管理
・SNS掲載用に写真／動画撮影あり（NGの方は事前申告）

7月もJM TOKYOで、
一緒に強くなりましょう！