12月水曜夜ラン部 受付中

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・始めのミーティングでトレーニングメニューを解説
・毎回のテーマに沿ったストレッチやドリルでウォームアップ
・走力アップのためのバリエーション豊富なラントレ
・回復を促すしっかりクールダウン
・終わりのミーティングで振り返り
と「学びの多い」盛りだくさんな内容の90分。

■対象：フルマラソン目標タイムがサブ３～サブ４のランナー
Aグループ　フル3時間00〜15分 目標
Bグループ　フル3時間15〜30分 目標
Cグループ　フル3時間30～45分 目標
Dグループ　フル3時間45～4時間 目標

■日時・内容：
水曜 19:15～20：45 ※19：00から受付
１．始めのミーティング(トレーニングメニューの説明)
２．ウォームアップ(ジョギング、動的ストレッチ、ドリル)
３．メイントレーニング
４．クールダウン(ジョギング、静的ストレッチ)
５．終わりのミーティング(今日の振り返り)

■メイントレーニング：
＞１２/３(水)
「骨盤ニュートラル+軸意識ドリル」
メイントレ 1600ｍ×3～4本
Aグループ　1600m(3'55～4'00/km)×4本
Bグループ　1600m(4'15～4'20/km)×4本
Cグループ　1600m(4'35～4'40/km)×3本
Dグループ　1600m(4'55～5'05/km)×3本

＞１２/１０(水)　
「床反力を引きだすバウンスドリル」
メイントレ 3000m～5000m+2000m+1000m
Aグループ　5000m(4’05/km)+2000m(3’50/km)+1000m(3’40/km)
Bグループ　5000m(4’25/km)+2000m(4’10/km)+1000m(4'00/km)
Cグループ　4000m(4’45/km)+2000m(4’30/km)+1000m(4'20/km)
Dグループ　3000m(5’05/km)+2000m(4’50/km)+1000m(4'40/km)

＞１２/１７(水)　
「連動性を高める全身コーディネーション」
メイントレ 6000m～8000m+1000m
Aグループ　8000m(4’05/km)+1000m(3’40/km)
Bグループ　8000m(4’25/km)+1000m(4'00/km)
Cグループ　7000m(4’45/km)+1000m(4'20/km)
Dグループ　6000m(5’10/km)+1000m(4'40/km)

＞１２/２０(水)
「胸郭モビリティ+呼吸再起動ドリル」
メイントレ 上り坂150m6～8本＋3000〜4000m
Aグループ　上り坂150ｍ×8本＋4000m(各自・レースペース)
Bグループ　上り坂150ｍ×7本＋4000m(各自・レースペース)
C・Dグループ　上り坂150ｍ×6本＋3000m(各自・レースペース)

※荷物置場がスタッフ不在になる場合もありますので、貴重品などの管理はご自身でお願いします
※トレーニングメニューによって、コーチがペースメイクを行ったり、走らずにアドバイス等を行います
※状況によっては内容が変更となる場合があります

■集合場所：
代々木公園陸上競技場入口ベンチ付近
地図　https://mapfan.to/3wY4VbX

■参加費：２，０００円（１回・税込）
※当日、現地でお支払いください
※現金、Paypayでのお支払いとなります
【キャンセル料】
１日前～　参加費の５０％ / 当日・連絡無　参加費の１００％

■その他：
※給水は各自でご準備ください
※荷物はまとめて置きますが、お荷物、貴重品、携帯電話等は各自で管理してください
※少雨決行、内容が変更となる場合がございます
※最小催行人数　10名
※荒天中止時は、当日17時頃までに本ページに掲載します

■コーチ・ぺーサー：

大角　重人（おおすみ　しげと）
滋賀県出身、早稲田大学卒、スターツ陸上部コーチ、ＳＷＡＣヘッドコーチを経てプロランニングコーチ・フィジカルコーチ。
エリート選手や市民ランナー、都市型大会に出場する芸能人への指導や、子供向けかけっけ教室等、多くの指導実績をもつ。
＜主な実績＞
2001年 箱根駅伝 第６区出場
2017年 ホノルルマラソン年代別1位
＜ベストタイム＞
ハーフマラソン　1時間04分39秒
フルマラソン　2時間42分53秒　
１００ｋｍ　8時間57分11秒



木住野　善男（きしの　よしお）
流通経済大学にて大学駅伝を経験。その後は市民ランナーとして
走りながら、練習会のペーサーとして市民ランナーをサポート。
＜ベストタイム＞
ハーフマラソン　1時間13分56秒
フルマラソン　2時間46分16秒



菅生　晶子（すごう　あきこ）
聖徳大学卒、ラフィネ陸上部、Japanマラソンクラブのランニングインストラクターを経て、現在ランニングコーチとして活動。
月間40レッスンをこなす。
管理栄養士、リラクゼーションセラピスト1級
＜主な実績＞
プリンセス駅伝　３区・５区出場
2019年 東京マラソン31位
＜ベストタイム＞
フルマラソン　2時間46分15秒
ハーフマラソン　1時間16分19秒



風戸 啓希(かざと ひろき)
千葉東高校～一橋大学卒、ラフィネグループ陸上部、
GRlab関東で1500m中心に活動、現在はJP日本郵政グループ東京所属。
＜ベストタイム＞
800m 1分52秒87
1500m 3分47秒00
5000m 14分05秒


田中　友歩（たなか　ゆうほ）
滋賀県出身、フルタイムで会社員として働きながら、ランニングクラブやスポーツブランドのイベントなどで、市民ランナーやトライアスリートへランニング指導を行う。
＜主な実績＞
2018-2019年佐渡国際トライアスロンBタイプ年代別優勝
＜ベストタイム＞
フルマラソン　2時間38分18秒

■問合先： 担当：大角
Ｍａｉｌ：run@ichikiro.jp