【サブ3〜サブ340】11/20(水)「7kmビルドアップ走＋1000m＋400m＋200m」 受付終了

代々木公園18時40分受付開始。
任意参加ではありますが、18時50分から動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施します。各自でウォームアップをして頂いて構いません。
19時30分受付付近に再集合し、19時40分頃にメインメニュー「7kmビルドアップ走＋1000m＋400m＋200m」をスタートします。
タイム設定は以下の通り、3グループに分かれて実施します。
・A∶7kmビルドアップ走［4分20秒〜05秒/km］＋1000m＋400m＋200m
・B∶7kmビルドアップ走［4分35秒〜20秒/km］＋1000m＋400m＋200m
・C∶7kmビルドアップ走［4分55秒〜40秒/km］＋1000m＋400m＋200m
※1.78kmコースを約4周（3周＋1700m）、1周毎に5秒/kmずつペースアップして走ります。
※ビルドアップ走の後は3分程度、1000mの後も3分程度、400mの後は2分程度のレストを挟みます。

ビルドアップ走は余裕のあるペースからスタートしますので、効率のいい省エネな走りを意識しながら、徐々に体が動いてくる感覚を感じながら走り進めましょう。レース前の調整の方などは全部走らなくても良いですので、わずかに余裕を持って終えれるようにしましょう。
また、レース・トレーニングプラン次第では、最後まで設定ペースに付くのが難しくても、どこまでつけるかチャレンジしたり、分割して取り組んで頂いても結構です。
プラスの1000m＋400m＋200mでは、距離がだんだん短くなりスピードを上げやすくなりますので、心肺や脚筋へもう1段階上の刺激をしっかり入れれるようにします。ただし、良いフォームで出力することを意識し、タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。

◆担当コーチはペース走はペースメイカーとして動きますが、フリー部分ではスタート・ゴールの管理と、並走しながらのアドバイスのためにグループ内で動きます。その旨ご了承下さい。

◆代々木公園は他のランナーや一般来園者で混み合うエリアがあります。接触等のトラブルを避けるために、最大2列で、広がり過ぎず、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：11月20日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～19時00分
※時間内に受付をお済ませください。間に合わなそうな方はご連絡をお願いします。

■集合・受付場所：moshicomエントリーページのMAPをご確認ください。赤いマーク付近にブルーシートを敷き、目印としてランタン（照明）を置いて、受付係が待機しております。（1.16kmコース噴水広場スタート時の1km地点付近になります）

■練習場所：代々木公園1.78kmコース

■料金：ビジター1800円（ドリル参加）/ 1500円（ドリル不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
無断キャンセルは全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員∶各グループ10名

■最少催行人数：各グループ3名
※実施判断期限の時点で最少催行に達しない場合は実施を見合せます。

■実施判断期限：11/20(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや最少催行人数に到達しないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、小島靖弘

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、受付付近）→ランメニュー（19時40分頃～）→軽いダウンジョグと整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：気温が下がってきたのでビルドアップ走中は給水しない予定です。（当日の気温によっては給水を行なう場合もあります。）
ビルドアップ走と1000mの間に給水しますので、ドリンクを各自でご用意頂けますようお願いいたします。
※短時間でスムーズに給水が出来るよう、スクイズボトルやワンタッチで開閉できるキャップ等の使用を推奨します。

■荷物：集合場所にシートを広げ、簡単な荷物置き場は設けますが、荷物番はおりませんので、盗難・紛失の責任は負いかねます。
「八幡湯」をランステ代わりに利用される方も多いです。
・八幡湯
https://www.1010.or.jp/map/item/item-cnt-355