1/13（火）1000m×8-10本（r200mjog）【VO2Max刺激と向上】 受付中

JM Running Club 1月練習メニュー＆体験案内
あなたのランニングライフが変わる！

「走る × 補給 × オンライン」で強く・速く・確実に・速くなる新習慣を。

全体スケジュールと目的
・火曜：刺激（VO₂max・LT）
・土曜：土台（有酸素・脚・代謝）
この1月は
「速く走る準備」と「長く走る準備」
を同時に完成させる月です！

1/6（火）
B-up走 16km
〈設定〉
・5:00/km × 6km
・4:50/km × 6km
・4:40/km × 4km
〈目的〉
① 年始明けの導入ポイント練習
・休養明けの身体を急激に追い込まず、心肺・筋・神経系を段階的に再起動
・ケガ予防とパフォーマンス立ち上げの両立

② LTペースへのスムーズな移行
・後半にかけて乳酸が溜まり始める強度（LT）まで自然に引き上げる
・「楽→ややキツい」への感覚変化を身体に覚えさせる

③ レース後半を意識した能力刺激
・疲労が出た状態でのLT走行により
→フォーム維持
→ペース感覚
→呼吸リズム
を同時に開発

1/13（火）
1000m × 8〜10本（r=200m jog）
〈設定〉
4:15〜4:20/km

〈目的〉
① VO₂max（最大酸素摂取量）の刺激・改善
・酸素を「取り込む・運ぶ・使う」能力の上限を引き上げる
・心拍数が高い領域での運動耐性を強化

② レースペース余裕度の向上
・マラソンペースが「相対的に楽」に感じられるようになる
・呼吸・心拍の回復力向上（レース中のペース変動対応）

③ スピード持久力の土台作り
・後のLT走・ロング走の質を底上げする重要セッション

1/17（土）
ロングラン 18〜28km
〈設定〉
5:30〜5:00/km
〈目的〉
① 有酸素持久力の強化
・ミトコンドリア増加
・毛細血管の発達
・心肺機能の土台構築
② 筋持久力・脚づくり
・フォームを崩さずに長時間走る能力
・レース終盤の失速防止
・着地衝撃への耐性（ダメージ耐性）

③ エネルギー利用効率の向上（脂質代謝）
・糖 → 脂質へのエネルギー切り替え能力を高める
・後半で「エネルギー切れを起こさない身体」を作る

1/20（火）
LT分割走 5km × 2本
〈設定〉
・1本目：4:40/km
・2本目：4:30/km
〈目的〉
① LT域での持続力向上
・乳酸が溜まりながらも処理できる能力を強化
・マラソン後半に直結する重要能力

② ペースコントロール力の習得
・疲労下でも「上げられる感覚」を身につける
・ネガティブスプリット型レースへの対応力

③ 精神的耐性の強化
・キツさを分割で乗り越えることで
→集中力
→ペース維持意識
を養う

1/24（土）
ロングラン 18〜28km
〈設定〉
5:30〜5:00/km

〈目的〉
・1/17ロング走と同様
・疲労が残った状態でも同じ質を再現できるかを確認
・ロング走耐性の定着と再現性アップ

1/27（火）
LT走 8〜12km
〈設定〉
4:40/km
〈目的〉
① LTペースの「安定化」
・一定ペースで淡々と押せる能力を構築
・心拍・呼吸・フォームを揃える

② マラソンペースの余裕度最大化
・LTが安定すると、マラソンペースが明確に楽になる

③ レースシミュレーション
・集中力・呼吸・リズムをレース本番と同じ意識で実施

1/31（土）
ロングラン 18〜28km
〈設定〉
5:30〜5:00/km
〈目的〉
① 1月の総仕上げロング走
・月間で積み上げた有酸素・筋持久力の確認

② 疲労管理と身体の反応チェック
・余裕度
・回復スピード
・フォームの安定性

③ 次フェーズ（強化期）への橋渡し
・2月以降の
→ペースアップ
→距離延長
への準備完了ラインを作る

含まれる内容（価値）
・レッスン1回参加可能（火・土いずれか）
・目的別メニュー提供（PB狙い／基礎づくり／健康維持など）
・フォーム＆ペースの個別フィードバック
・補給＆ケア体験（協賛サンプル：ビタミンドリンク／プロテイン／鉄分補給／日焼け止め 等）
・会員価格の購入特典（一部プロダクト割引）
・コミュニティ参加（仲間づくり・情報共有・相互応援）
※協賛内容は時期により変更の可能性あり

開催情報
火曜｜皇居
LT走／1000mインターバル（スピード持久力強化）
皇居：ペーラン／ロングインターバル（記録狙い向け）
金曜｜（12月は休講）
土曜｜駒沢公園
ロング走（有酸素能力・脚づくり・耐久性向上）

⏰ 開始時間
・金曜：18:40集合 → 19:00スタート（〜21:00）
・土曜：8:10受付 → 8:30スタート（〜11:00）

集合場所
・平日 → 皇居（Re.Ra.Ku PRO 永田町店）
・土曜 → 駒沢公園

※更衣・荷物は各自管理（近隣ロッカー利用推奨）

参加までの流れ
1️⃣ 本ページより体験会チケットを購入
2️⃣ 購入完了メールを保管
3️⃣ 当日、集合場所に5〜10分前集合 → 出欠確認 → レッスン参加

⚠️ 注意事項
・雨天実施（荒天時のみ中止・順延）
・体調・怪我の管理は各自責任で（同意書あり）
・貴重品は各自管理
・SNS掲載用に写真／動画を撮影する場合あり（NGの方は事前申告）

詳細・申込はこちら！
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