【サブ3〜サブ4】12/25(水)「10.6〜14.1kmビルドアップ走」 受付終了

【重要∶今回は担当コーチはペースメイカーを務めず、参加者の皆さんによるペースメイクをサポートするスタイルです】

代々木公園18時40分受付開始。
任意参加ではありますが、18時50分から動的ストレッチ・アップジョグ・軽いドリルとウインドスプリントを実施します。各自でウォームアップをして頂いても構いません。
19時20分受付付近に再集合し、19時25分過ぎにメインメニュー「10.6〜14.1kmビルドアップ走（ラスト1kmフリー）」をスタートします。
グループは以下のタイム設定で行います。
・A：14.1kmビルドアップ走［4分30秒→3分50秒/km］（代々木公園8周）
・B∶12.4kmビルドアップ走［5分00秒→4分20秒/km］（代々木公園7周）
・C∶10.6kmビルドアップ走［5分30秒→4分50秒/km］（代々木公園6周）
※1.78kmコースを約6〜8周、10秒/kmずつビルドアップしながら走ります。グループ毎のペースアップのタイミングは、Aグループ 1-2-2-2-1周毎、Bグループは1-2-2-1-1周毎、Cグループは1-2-1-1-1周毎に10秒/kmずつペースアップ。

ビルドアップ走は、まずは確実なペースが推奨されますが、走力やトレーニングプラン次第では、敢えてチャレンジングな設定にトライするのも取り組み方の一つです。最後まで設定ペースに付くのが難しくても、どこまでつけるかチャレンジしたり、4〜6周＋1周のように分割して取り組んで頂くのもオススメです。
ラストの1kmはフリーとします。余裕のある方は心肺や脚筋へもう1段階上の刺激をしっかり入れれるようにしましょう。ただし、フリー＝追い込むではないですので、ペースをキープして余裕を持って走り終えても大丈夫です。いずれにしても、良いフォームで出力することを意識し、タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。

◆本練習会では担当コーチはペースメイカーを務めません。基本的に参加者の皆さんにペースメイクを交代で担当して頂き、コーチはグループが安定したペースで推移するよう後方や側方からサポートします。
また、フォーム等へのアドバイスのためにグループ内で動きます。その旨ご了承下さい。

◆代々木公園は他のランナーや一般来園者で混み合うエリアがあります。接触等のトラブルを避けるために、広がらずに最大2列で、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：12月25日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～19時00分
※時間内に受付をお済ませください。間に合わなそうな方はご連絡をお願いします。

■集合・受付場所：moshicomエントリーページのMAPをご確認ください。赤いマーク付近にブルーシートを敷き、目印としてランタン（照明）を置いて、受付係が待機しております。（1.16kmコース噴水広場スタート時の1km地点付近になります）

■練習場所：代々木公園1.78kmコース

■料金：ビジター1800円（ドリル参加）/ 1500円（ウォームアップ不参加）、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
無断キャンセルは全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員：各グループ10名

■最少催行人数：各グループ3名
※実施判断期限の時点で最少催行に達しない場合は実施を見合せます。

■実施判断期限：12/25(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達したグループや最少催行人数に到達しないグループにはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸（自転車サポート）、里中英二（自転車サポート）

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時20分、受付付近）→ランメニュー（19時25分過ぎ～）→軽いダウンジョグと整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ビルドアップ走中に1回、20秒程度ストップして給水する予定です。（当日の気温によって給水回数を調整します。）
ドリンクは各自でご用意頂けますようお願いいたします。
※短時間でスムーズに給水が出来るよう、スクイズボトルやワンタッチで開閉できるキャップ等の使用を推奨します。

■荷物：集合場所にシートを広げ、簡単な荷物置き場は設けますが、荷物番はおりませんので、盗難・紛失の責任は負いかねます。
「八幡湯」をランステ代わりに利用される方も多いです。
・八幡湯
https://www.1010.or.jp/map/item/item-cnt-355