山口自主ラン【vol.77】2026.10/18(日) 秋の大会対策、江汐公園でスペシャルウェーブ走 受付中

下関海響マラソンの2週間前（福岡マラソンの3週間前）にあたるこの日、ちょっぴり起伏のあるコースを利用しアップ4.2km後に、程よく負荷をかけた16.8km(1周約4.2㎞×4周)の「スペシャルウェーブ走」を行います。

締めくくりとなるChapter 5は海響特有の「坂対策」として、本番のコース変化に動じないタフなメンタルと脚を仕上げます。

1周の走行内訳は…、
「2.5km（1周目と3周目はMペースより10秒落とし、2周目と4周目はMペースより10秒上げ）」＋
「ペースアップ1.0km（毎周30秒上げ）」＋
「リカバリー0.7km」=計4.2km/周です。

走行距離は16.8kmですが、ガチで追い込む距離は各周の1km（計4km）だけです。残りは巡航とJOGなので、足脚への過度なダメージを残さずに、心肺と速筋だけに狙って刺激を入れられるため、疲労抜きが必要な2週間前に最適です。
同じペースの仲間の力を借りてきっといい練習になると思います。
各自のペースで行う自主ランですのでどなたでもお気軽に！ ご参加お待ちしています！

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【概要】
開催日：2026.10/18(日) 小雨決行
お申込み期間：2026.7/10（金）12：00 〜 2026.10/2（金）12：00
会　場：江汐公園　※使用申請提出済み
　　　　山口県山陽小野田市高畑401-1
http://ejio.jp/

公園コースマップ：https://www.macs-web.com/data/ejio_park/ejio_info_1.jpg
駐車場：第１駐車場（推奨）
集合場所：管理棟に向かって右側の軒下辺り
        https://www.macs-web.com/data/ejio_park/kanritou_migi.jpg

【タイムスケジュール】
7:45〜8:00　受付　※トイレは済ませておきましょう。
8:00　諸連絡、集合写真撮影
8:15　コース確認兼アップのため全員で1周JOG
8:47　JOG終了
8:50　一斉スタート開始
　ブロック毎に順次スタート。A（先頭1＞2＞3…）＞ B（先頭7＞8＞…）＞ C（先頭13＞14＞…）
　周回コースなので、1周毎にスタート地点へ戻ってきます。
　本番のシュミレーションで給水はもちろん適宜休憩や補給することも可能で、必要な物はスタート地点へ置いておけます。
　アップを含め全5周（21km）を目標にしますが、少ない周回で終えられてもかまいません。
　昨年のスタート時の気温は18度でした。
11:15を経過しての次周回は禁止。
12:00 撤収開始
　　　※コース上に誰もいなければ撤収時刻を早めます。
12:15 全てを終了

【走行組分け及び目標タイム・ペース】
《ペース例》
■フル3時間30分の場合（Mペース4′58/km）
「2.5km（1周目と3周目は5′08/km、2周目と4周目は4′48/km）」＋「ペースアップ1.0km（1周目と3周目は4′38/km、2周目と4周目は4′18/km）」＋「JOG 0.7km」

■フル4時間00分の場合（Mペース5′40/km）
「2.5km（1周目と3周目は5′50/km、2周目と4周目は5′30/km）」＋「ペースアップ1.0km（1周目と3周目は5′20/km、2周目と4周目は5′00/km）」＋「JOG 0.7km」

■フル4時間30分の場合（Mペース6′23/km）
「2.5km（1周目と3周目は6′33/km、2周目と4周目は6′13/km）」＋「ペースアップ1.0km（1周目と3周目は6′03/km、2周目と4周目は5′43/km）」＋「JOG 0.7km」

※左から「組分け」「フル目標タイム」「Mペース」
　（組分けのご参考に）
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注）Mペースが当日のペースではございません
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Aブロック
　1組　〜3：00　4′15/km
　2組　　3：10　4′30/km
　3組　　3：20　4′44/km
　4組　　3：30　4′58/km
　5組　　3：40　5′12/km
　6組　　3：50　5′27/km

Bブロック
　7組　　4：00　5′40/km
　8組　　4：10　5′56/km
　9組　　4：20　6′10/km
　10組  4：30　6′23/km
　11組  4：40　6′39/km
　12組  4：50　6′53/km

Cブロック
　13組  5：00　7′07/km
　14組  5：10　7′21/km
　15組  5：20　7′35/km
　16組  5：30　7′49/km
　17組  5：40　8′04/km
　18組  5：50　8′18/km
　19組  6：00　8′30/km

※各参加者の周回タイムカード（各自のペースを記入したもの）を作成し、受付でお渡しします。

【持参物】
・水分（500ml以上推奨）、補給食、マイナンバーカード（もしもに備え）、他必要と思われるものはお忘れなく。

【手荷物置き場】
・集合場所へ置けますが、貴重品等自己責任でお願いします。

【スタート前のトイレ箇所】
・地図内の赤丸箇所→　https://macs-web.com/data/jisyu_run/ejio_toilet-03.jpg
　管理棟内のトイレは時間的にまだ閉まっています。

【中止、変更】
・万一、場所の利用事情や天候等により変更が生じた場合は、速やかに告知します。1

【その他】
・前回の様子→　https://photos.app.goo.gl/ce9RgxwJL6uyJrdk8
・HP下段の【概要欄】等、目を通されてください。
・終了後はゆっくり入浴はいかがですか？ 近隣の入浴施設のご案内です。

■ ナチュラルグリーンパークホテル
江汐公園より車で3分
http://www.ngph.co.jp/
住所：山陽小野田市千崎１２８番地(江汐公園内)　TEL：0836-84-2323

■ 楠こもれびの郷
https://www.komorebinosato.net/
江汐公園より車で11分
住所：宇部市大字西万倉1662番地1​　TEL：0836-67-2617