トライアスロンのミドルに出る方→先ずはこのコースで15〜25kmを、ゆっくり慣らすと良いかなと
(定期的にこのコースを練習していけば更に良い)

・トレランに出る方→トレランの補助トレーニングとしてロードではありますがトレランよりもスピードが出てかつ心拍数も落とせないので効果のある練習となる。

・ハーフマラソンを走る人
→ハーフを5月、6月あたりに走る方はこのコースで15km〜21kmくらいを心拍数を上げてけれど(しんどくて途中で止まらない程度の強度で)走れると良いでしょう。

起伏走練習の狙い

起伏走=上りや下りのあるところを走ることは、フラット(平坦)なコースを走るよりも、カラダにかかる負荷が高いです。
よって例えば、体力を強化したり、きつい心拍数に慣れたりするために行います。　

坂道のあるコースでのフォーム注意点

・体重が後ろにかかりすぎない様に注意・工夫
・足で踏みすぎない様に工夫する
平坦なコースの走り方とは多少違った走りでもok

起伏走を行う点で注意する点

ただし強度が高いので追い込んだ分は疲労も溜まるので、その後のオーバートレーニングにより疲れが抜けずパフォーマンスが落ちていく・低下してしまい伸びないとならない様に気をつけてください。(当日の練習ではなくその後の練習でリカバリーの日を作ってくださいねと言う意味です)
※ただし、これは体力や追い込み内容により個人差等出てくるのであくまで参考程度にして下さい。

起伏走練習は確実にフラットでの走りを進化させる？

答えはYESです。しっかりと心拍数を上げて走る練習は
インターバルトレーニングやハイペースランニングと同じようなきつい状態に体を持っていきますので結果的に起伏ランは5kmや10km、エンデュランススポーツにおいてのパフォーマンスアップになると考えています。　

このコースで大切なポイントについて

・基礎練習ができていること
(15kmjogとか20kmjogとか)
・足首周り、股関節周りが動きやすいようにストレッチできていること
・早めにエネルギー補給すること

今回のコースについて

①片道3.5kmの往復コース
1週ごとにラップが取れる点、エイドがある点
エイドがあるので、飲み物持たなくて良い点

②片道7.5km往復コース
気温によりますが飲み物を持った方がいいかもしれませんが、7.5km上り基調のコースです。ランニングレベルが高い方はお薦め。
例えば1週目は7.5kmコースを行って、2週目は3.5kmコースとかでもok。
例2)1週目は7.5kmコース、そのあと嵐山方面に片道2kmコース(かなり急な勾配)をいくでもokです。

③片道10〜15km往復コース
新たにこの10〜15kmの往復コースを推奨します。より難易度は上がりますが、更に良い景色が7.5kmより先望めますので、景色を楽しみたい方、チャレンジしたい方にお薦めです。
※必ず、ジェルなどは持って走ってください。

スケジュールについて

8:15〜8:45 ごろ(早めに来た方はストレッチやほぐしなども実施します)
8:50〜挨拶
9:15〜スタート予定
13:30迄に終了予定(最大約4時間)
30km走る方は4時間ぐらいで走り切れるようなつもりで走ってくださいませ。(1km8分ペース)

※早く帰らないといけない方は連絡もらえれば大丈夫です。

　
エイドについて
保津峡駅の前にテーブルを設置しますので各自飲み物や軽食を置いてもらって結構です。
※30km走る方がいるなら８km地点ぐらいにエイド設置も考えますので30km(折り返し15km走る方は申し込み時に備考欄にその旨、記載下さい)

持ち物
着替え
水分(糖質補給できるものや各自レースで使用するジェルなど工夫して下さいませ。)
補給食
その他必要なもの
貴重品は各自で管理ください。

コーチ
沖和彦
フルマラソン2'27'06
2022比叡山インターナショナルトレイル23k優勝
(その他数々の経験や実績をお持ちの走れるコーチです)

起伏はやる前は憂鬱ですけれど確実に成果が出る練習だからみんなでやりましょう！

定員
10名ほど

イベントの中止について
天候やその他災害により実施困難と判断した場合は
中止にします。連絡はモシコムを通して参加予定の皆様に通達致します。

当日の欠席について
その場合は参加費の支払いをお願いします。

問い合わせ

okikazuhikof@gmail.com

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<blockquote class="moshicom-widget">【12.3土曜】今年ラストの保津峡起伏練習【15k〜30k対応】&コーチお薦めジェル付き - 平坦な所でトレーニングするのも良いですが、体への刺激は様々な刺激を入れることで成長していきます。その一環で様々な傾斜を利用した、起伏を使ったミドルラン(20km前後)やロングラン(20km以上)を行いませんか？効果や注意点など説明はプロランニングコーチからあります。<a href="https://moshicom.com/78043/" target="_blank">https://moshicom.com/78043/</a></blockquote>
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