400ｍインターバル走 受付終了

今日はこんな方に向けた練習会を案内します。

□秋のフルマラソンPB更新目的の方
□5000ⅿの記録をベースアップしたい方
□スピード持久力向上目的の方
□トラックでペース感覚を身につけたい方
□一人では挫ける練習を皆でこなしたい方
 

内容は「400ｍインターバル走」です。

インターバル走とは【緩急走】のことですので、一定のペースで走るジョギングやペース走では為しえない領域に負担をかける練習法です。

インターバル走は、全力疾走の８０％程度のスピードで走る区間と、ジョギングで心拍数を下げる区間を繰り返し走ります。

今回は400ⅿを80%で走って200ⅿをジョグで繋ぐという【疾走→つなぎ】を繰り返す方法です。

400を20本（つなぎ200ⅿ）だと
（400＋200）×10本＝6キロ
となりますので6キロの緩急走です。

全力の80%というと「走りながらの会話が難しくなる境界線」「フォームが崩れ始める境界線」「繰り返すと酸素が欲しくなるため息が上がる境界線」という自覚的目安です。

80%で走る区間で「やや酸素が足らなくなる」状態が起きます。
これをその後、つなぎの区間でゆっくりJOGして酸素を補います。

これを何本か繰り返しているウチに、酸素が補えなくなります。
「もっと酸素くれーーーー！」という時期が来ます。

この時からが本格的な練習です。

この時体内では「呼吸で入ってきた酸素は、少しでも効率よく血液にくっつけて運ぼう！（エネルギー産生に活かそう！）」という作業効率向上力が生まれます。

ですのでインターバル走は「やや酸素不足を起こす状態」のトレーニングですからキツいのです。

逆に
★何本でもできるペース。
または
★数本しかできないペース
ではインターバル走本来の効果を望めません。

またインターバル走には「ショート」「ミドル」「ロング」があり、400ⅿはショートの部類になりますので、

★フォームを意識して走り切る。
★つなぎはJOGで。
★最初の数本を速く入りすぎない。

を意識して参加すれば得られるものは大きいですよ(^_-)-☆

「私の場合どれくらいのペースで走ったらいいのか分からない～」
という方もいると思います。

今回の練習会に参加される方で「自分のペースが分からない」という方は、以下の表を使って最適なペースを提案します。申込時のアンケートにお答えください。（慣れていて設定タイムを自分で知っている方はそのタイムのグループで走ってください。）

グループと本数設定は
S(～サブ3)→10本｛75～88｝
A(3:00～サブ3.5)→10本｛90～1'42｝
B(3:30～サブ４)→10本｛1'44～1'56｝
C（4:00～サブ4.5）→8本｛1'59～2'11｝
D(4:30～サブ5)→8本｛2'14～2'22｝
E(完走目的)→5本
（）カッコ内は持ちタイムです。
｛｝カッコ内は設定目安タイムですが、目的によりこの限りにありません。
不明な方はアンケートにてお答えください。

＝＝＝＝＝＝＝募集要項＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【日程】7月30日(土)
【開始】17:00～(受付16:40～)
【集合場所】東広島運動公園陸上競技場正面玄関
【送迎】西条駅から相談可
 

【内容】400ｍインターバル走＋α
・ウォーミングアップ                                    
・ドリル                                    
・ウィンドスプリント                                    
・本練習

①400ｍインターバル走

A    サブ3目標    
ペース目安<400m(90"～)+200m(つなぎ90”目標)>×10本       
B    サブ3.5目標    
ペース目安<400m(1’40"～)+200m(Jog)>×10本
C    サブ４目標    
ペース目安<400m(1'56"～)+200m(Jog)>×8～10本
D    サブ4.5目標    

ペース目安<400m(2'10"～)+200m(Jog)×8本
E    サブ５目標 
 ペース目安<400m(2'22"～)+200m(Jogつなぎ)>×8 本           
※ペースは、余裕あるペースから徐々にビルドアップが理想です。
②5000ｍLT走

③プラス1000ｍ(任意)
・ＨＩＩＴ                           
・クールダウン                 
＊距離や内容は体力や目的によって調整ください。

＊ビギナーの方は①インターバルと③プラス1000のみを推奨します。

【料金】(消費税・傷害保険・トラック使用料込)
・一般：2,200円　
・MAB部員：1,100円
・7月フリーパス券購入者：無料