【サブ3〜サブ340】11/13(水)「400m×6本＋5.2〜7kmペース走」@代々木公園 受付終了

代々木公園18時40分受付開始。
任意参加ではありますが、18時50分から動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施します。各自でウォームアップをして頂いて構いません。
19時30分受付付近に再集合し、19時35分過ぎにメインメニュー「400m×6本＋5.2〜7kmペース走」をスタートします。
タイム設定は以下の通りです。
・Aグループ：400m×6本［2分45秒サークル（〜86秒＝〜3分35秒/km）］＋7kmペース走［4分15→05秒/km］
・Bグループ：400m×6本［3分00秒サークル（88〜94秒＝3分40秒〜3分55秒/km）］＋7kmペース走［4分30→20秒/km］
・Cグループ：400m×6本［3分15秒サークル（96〜104秒＝4分00秒〜4分20秒/km）］＋5.2kmペース走［4分50→40秒/km］
※400mの「サークル」は、スタート間隔です。括弧内が参考ペースになります。
※400mからペース走までのリカバリーは2〜3分程度を予定。
※ペース走は2-1-1周もしくは1周毎に5秒/kmペースアップします。

400m×6本はフレッシュな状態かつ本数も少なめなので、通常のインターバルよりも気持ち速いスピード域で走り、心肺機能や脚筋へ高い負荷をかけていきます。高強度の中でもランニングエコノミーを意識した効率の良いフォーム、体の使い方を意識して走ります。
タイムを追い過ぎてガムシャラなフォームにならないよう注意しましょう。

ペース走は、400mで体に溜まった乳酸を除去、エネルギーに変えながら走る能力を意識したLT走（閾値走）となります。
設定が厳しい方は集団から遅れてもなるべく粘って5km走れるようにしましょう。逆に設定に余裕がある方は後半ビルドアップするなどして、上手く適正な負荷をかけれるようにしましょう。
LT走は追い込む必要はないので、フォームを乱すことなく400m同様効率よく正確な動きを意識しましょう。

◆担当コーチはペースメイカーとしてだけではなく、スタート・ゴールの管理と、並走しながらのアドバイスのためにグループ内で動きます。その旨ご了承下さい。

◆代々木公園は一般の来園者や他のランナーで混み合うエリアがありますので、接触等のトラブルを避けるために、最大2列で広がり過ぎず、安全第一の意識で走って頂けますようお願いいたします。

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■日時：11月13日(水) 18時50分～20時45分

■受付時間：18時40分～18時50分
※時間内に受付をお済ませください。間に合わなそうな方はご連絡をお願いします。

■集合・受付場所：moshicomエントリーページのMAPをご確認ください。赤いマーク付近にブルーシートを敷き、目印としてランタン（照明）を置いて、受付係が待機しております。（1.16kmコース噴水広場スタート時の1km地点付近になります）

■練習場所：代々木公園1.78kmコース

■料金：ビジター1800円、体験1000円
※現金、Paypayでのお支払いとなります。
※月4会員の方は適用。レギュラー回数券・スペシャル回数券もご利用頂けます。

■キャンセルに関して：キャンセル連絡は info.running.goup@gmail.com まで必ずお願いします。
無断キャンセルは全額、当日18時以降のキャンセルは1000円のキャンセル料を頂戴しますのでご注意ください。

■定員：各グループ10名

■最少催行人数：各グループ3名
※実施判断期限の時点で最少催行に達しない場合は実施を見合せます。

■実施判断期限：11/13(水)16時30分
※この期限を過ぎてのエントリーも可能ですが、定員に達した場合や最少催行人数に到達しない場合にはご参加頂けません。

■担当コーチ：深浦祐哉、二宮美幸、小島靖弘

■練習の流れ（タイムスケジュール）：受付（18時40分～）→ウォームアップ（18時50分〜動的ストレッチ・アップジョグ・ドリルを実施。任意参加）→集合（19時30分、受付付近）→ランメニュー（19時35分過ぎ～）→軽いダウンジョグと整理体操（任意参加）→解散
※練習の流れに多少の変更がある場合がございます。

■給水：ドリンクは各自でご用意頂けますようお願いいたします。

■荷物：集合場所にシートを広げ、簡単な荷物置き場は設けますが、荷物番はおりませんので、盗難・紛失の責任は負いかねます。
「八幡湯」をランステ代わりに利用される方も多いです。
・八幡湯
https://www.1010.or.jp/map/item/item-cnt-355